lunes, 19 de junio de 2017

Consejo a navegantes de gimnasios... II Parte

 Hoy vamos con nuestra segunda parte de apuntes para usuarios novatos, y menos novatos de nuestros queridos gimnasios, hoy os acompañan, "Josito El fuertecito" y "María unacasanelcampo", vamos a ver que se cuentan....



Hola!!! te acuerdas de mi? soy Josito, el que está fuertecito, aunque el otro día me explicaste algunas cosas, todavía tengo algunas dudas... Y yo también!! (dice María)

Pues nada, vamos a ver esas dudas, dime Josito

 Pues mira Jun, que llevo una semana con aquello que me dijiste del entreno de acondicionamiento, y yo me veo igual... No podría empezar ya con un entrenamiento de esos de definición? es que ya queda poco para verano... uno de esos de muchos ejercicios y muchas repeticiones, que dicen que se define muuucho.

 Vamos a ver, Josito, con el acondicionamiento habitualmente se ha de estar enre 2 y 4 semanas en función de la base y destreza de la persona, sé paciente...



 Sí, joo!! pero es que es muy lento, y yo ya quiero definir, que se me vea el "six pack"...

 A ver, para definir olvídate de eso que te han dicho, la definición se hace en la cocina de casa, modificando tan sólo la nutrición, con eso, y si le quieres dar un empujón aeróbico DESPUÉS del entrenamiento, y/o series de HIT (series de intervalos de un tiempo a ritmo muy intenso, seguido de otro menos intenso a modo de recuperación), es lo más efectivo. Eso que te han dicho de muchos ejercicios y muchas repeticiones lleva muchos años sin usarse porque no es efectivo, a eso se le llama entrenamiento de fibra roja, o de resistencia, pero en ningún caso de definición, y de todos modos es  más lesivo y menos eficiente que el entrenamiento con cargas más altas, ya que los movimientos muy repetitivos maltratan mucho las articulaciones.

 Jolín... entonces hay que hacer dieta si o sí, no?

 No, no hay que hacer dieta, hay que cambiar las hábitos de alimentación, ya que la dieta tiene un comienzo y un final, y acaba por ser poco efectiva, ya que volvemos a los mismos hábitos que teníamos antes de realizarla, con lo cual vuelven los kgs que nos hemos podido quitar haciéndola. Hay que intentar incluir alimentos y quitar productos procesados, cuanto menos procesado y más natural sea un producto, mejor para nosotros. Recuerdas aquella charla de 3 horas que os día hará un par de meses, sobre los fundamentos más básicos de la nutrición?



 Buff... para recordarla toda, menudo tostón fué!!.. digooo..sí, algo recuerdo, pero no me acabó de quedar claro del todo, Otro día nos darás otra charla de esas tan interesantes?

 Ains que cruz!! Alguna haremos para que os vaya quedando claro, pero eso ya será otro día.

(María unacasanelcampo) Oye Jun, yo estoy con la dieta de la lechuga... y bueno, estoy todo el día super-cansada, pero me está funcionando bien, ya he perdido algo de peso...

 No sé si colgaros de un bonsai, o que hacer con vosotros... Estas famosas dietas de lechuga, sirope ágave, y de otras mil cosas, son tan sólo perder salud, una dieta, o un programa nutricional, en ningún caso deben de haceros sentir mal, ni decaídos, ni somnolientos, ni debéis pasar hambre, ni saltaros comidas, todo eso tan sólo os hace que vuestro cuerpo ralentice el ritmo de su funcionamiento, con lo cual reduzca el uso de las grasas, produciéndose desestabilizaciones importanes en la salud, y pudiendo originar problemas serios, la dieta que hagáis debe de estar orientada a vuestros rasgos físicos y actividad diaria, otro día os enseñaré como hacer el cálculo y factores a tener en cuenta.



 Por cierto Jun, sabes? desde que entreno así, como me dijiste un poco más de pesas y tal.. me estoy notando más apretada y más fuerte jijijiji, 


 jjaajaj Claro!! las chicas necesitáis leves cambios en el entreno con relación a la de un chico, pero los entrenos pueden ser parecidos, y os van a aportar, como ya te dije, muy buen resultado, tenéis que intentar quitaros el miedo al entrenar con pesos, y al intentar aumentarlos cuando se pueda hacer, así mismo también podéis combinar el trabajo con pesos, con clases colectivas más dinámicas, ya sea body-pump, aerobox, kangoo-power, tabata... pronto tendremos clases de algunas de estas cosas, ya os mantendremos informadas, os lo vais a pasar en grande!!


 Y bueno chicos, lo vamos a dejar por hoy, que ya toca cerrar el gym, mañana más... o menos, o más o menos lo mismo :D


Un saludo.

Jun

domingo, 18 de junio de 2017

Consejo a navegantes de gimnasios... I Parte

 Después de un tiempo muy desconectado, volvemos al mundillo de donde quizás nunca debimos salir, pero un paso atrás algunas veces viene bien para coger perspectiva para poder volver a dar el paso adelante con certeza, seguridad y nuevas ideas.


 Hoy os voy a dar algunos consejos, y vamos a aclarar algunos conceptos, sobretodo para esa gente nueva que se inicia en el deporte y va dando tumbos, porque ha oído una cosa u otra, y suelen ir con una idea muy equivocada de lo que puede aportar el deporte en general, y como enfocarlo, voy a intentar enfocarlo un poco más a la sala de musculación del gimnasio, que es el tema que nos ocupa principalmente.

Quiero empezar a tope!!



 Chée, aguanta el pony!! vamos por partes, empezar "a tope" tras un periodo inactivo, o de un sedentarismo profundo no es inteligente, me explico, si pasamos de 0 a 100 en segundos, primero le vamos a dar al cuerpo más de lo que éste es capaz de soportar, haciendo que este se defienda de forma brusca, consecuencias? suponiendo que se pueda acabar el entreno, entreno que acabaremos para irnos directamente a la cama... al levantarnos de ésta al día siguiente, no vamos a ser persona ni de lejos, es más posible que seamos más parecidos a las "muñecas de famosa" o a Robocop, que a una persona, y ello nos va a influir en que no podamos desarrollar nuestra vida diaria, y ese día difícilmente podremos entrenar...

 Sí, pero es que las agujetas se pasan los primeros días... y ya está!! Yo sigo queriendo entrenar a tope!!

 Te he dicho que aguantes el pony... Las agujetas son un paso necesario en la evolución muscular, si entrenas de manera apropiada es normal que tengas agujetas CADA DÍA, aunque unas veces sean notables y otras menos, si pasan días y no las notas, aunque sea levemente, preocúpate porque algo no estamos haciendo bien.

Vale, pero es que yo quiero entrenar a tope... si no me acabo reventado.. no hago nada!!


 Pues.. nop, no funciona el cuerpo así, voy a intentar simplificarlo, pero explicar esto va a ser complejo, el cansancio físico, no está directamente asociado con el impacto muscular, así mismo tampoco está directamente asociado con la evolución muscular, el cansancio físico, normalmente está más asociado a la falta de recursos energéticos/electrolíticos (falta de glucógeno, consumo alto de O2, falta de sales minerales...), que con la fatiga muscular localizada (estrés neuromuscular principalmente o falta energética en segunda medida), un trabajo más aeróbico, si que nos puede fatigar más a nivel físico de conjunto, sin embargo un trabajo más localizado o de rutina dividida, nos fatigará muscularmente los grupos que estemos trabajando, generando menos fatiga conjunta, es por eso que nos podemos sentir relativamente plenos de energía, pero con una zona muscular fatigada.

Pero entonces? Como hacemos para ponerme fuerte, si no me noto cansado? eso funciona?



 Existe lo que se le llama teoría de evolución muscular, que dice que una persona que comienza tiene una capacidad de mejora muy alta, y al efectuar la mejora progresiva, esta mejora podrá ser alargada en el tiempo, realizando una progresión más significativa, que alguien que empieza queriendo llevar esa mejora a su máximo exponente en el mínimo tiempo posible, explicado llanamente, las cosas llevan tiempo, y con paciencia se logran más y mejores resultados que con prisas. De forma más técnica, esto es por el estres neuro-muscular que genera el ejercicio, un ejercicio que produzca menos dosis de estres neuro-muscular, tendrá una recuperación y mejora en menores periodos de tiempo, y durante un tiempo más prolongado, que un ejercicio que produzca un gran estrés neuromuscular, sostetido durante periodos muy frecuentes.

 Llevado a lo práctico, en principiantes una carga de entrenamiento más liviana, pero controlada y bien estructurada, produce mejores resultados en el tiempo, que una carga de trabajo mucho más elevada y llevada a los límites del cuerpo.

Ahm.. vale! Entonces cómo empezamos a entrenar?

 Lo más efectivo es comenzar por una activación muscular, también llamado acondicionamiento, que consta de ejercicio base, que produzcan una activación de los principales músculos motores, dependiendo del nivel del individuo podemos empezar nivel 0, mayormente máquinas guiadas, y pasar luego a ejercicios base (flexiones, remos, preses, sentadillas...) donde podamos ir realizando ejercicios que requieran más control articular y postural, puedo hacer ejercicios con movimientos más funcionales, una vez aprendamos a controlar nuestro cuerpo, ya estaremos en disposición de pasar a probar ejercicios más complejos o compuestos que requieran de cierta coordinación (zancada, sentadilla lateral, peso muerto... etc)

 Entonces ya podremos empezar a entrenar el abdominal? a ver si pierdo esa grasa...



 Pues.. nooop, está demostrado que por trabajar una zona no movilizas la grasa almacena en ese lugar, es por ello que para movilizarla se ha demostrado más efectivo realizar ejercicios que produzcan una gran activación metabólica, pues se ha demostrado más efectivo que el clásico trabajo aeróbico y/o trabajo de circuito, pero para ello antes debemos de coger una condición física buena, ya que requiere de cierto nivel para poder trabajar con seguridad, y al nivel que se requiere.

 Y yo que soy chica... sólo quiero hacer piernas, glúteo... es que no quiero ponerme ancha...

 A las mujeres el trabajo con pesos se ha demostrado mucho más efectivo que en los hombres a nivel de la mejora de niveles hormonales, ello se a vuestras características de sexo, el trabajo con pesos os hace que se regulen algunos procesos generando un balance óptimo para la mejora del cuerpo entero,
se ha demostrado más efectivo el trabajo de fuerza, que el de resistencia clásico, ya que éste primero incide más sobre la tasa metabólica y la creación de masa muscular, así como ésta incide sobre el metabolismo basal, resumiendo, el trabajo con pesos en mujeres en rangos de fuerza, es más efectivo para la mejora física que el trabajo de resistencia, así con la seguridad de que los niveles de crecimiento muscular no van a ser tan notables como para estar preocupada por el volumen, van a ser óptimos para una mejora física muy muy notable, destacando la mejora del tono muscular y las formas típicas femeninas.

 Oye.. soy el de antes... ahora que ya sé como entrenar... que suplementos me tomo para estas fuerte?



 Pues mira, vas a ir a la farmacia, vas a decir que te mando yo, y vas a pedir pastillas para la inteligencia...Vamos a ver alma de cántaro, primero entrena bien, luego aprende a comer, y ya si eso luego... vemos en que se puede matizar, y te podría venir suplementar algo, o no. Cuantas veces me habrán hecho esta pregunta, precisamente porque he probado cientos de productos, puedo hablar con propiedad, la suplementación a día de hoy, es más márketing que otra cosa, si bien hay productos que pueden ser muy eficientes, hay otros que son poco menos que una pérdida de dinero, ya que o bien no tienen el efecto para el cual se venden, o la forma de tomarlos no es la adecuada, o quien está recomendando esos suplementos no tiene las nociones para recomendarlos a las personas a las cuales se pueden ser útiles.

 Aprende a comer, aprende a entrenar, y luego piensa si para el nivel de desgaste que tienes en tu entrenamiento puedes usar algún suplemento para completar tus aportes (esto rara vez es necesario), otra cosa sea que quieras aporte por comodidad, es más cómodo beber un vaso de batido, que meterte en la cocina hacer tu carne y tus vegetales...

Pero... entonces no funcionan las proteínas, ni los aminoácidos...?

 Hay suplementos que son más efectivos y otros que son menos, eso ya te lo explicaré en su momento que sería muy largo enumerar todos, pero te diré que hay muchos que es más el márketing que el resultado, y elllo va en función de los requerimientos de la persona que los tome, no es lo mismo un principiante (que no necesita) que una persona que hace ironman (que difícimente cubre sus requerimientos con alimentos).

Ahhmm.. Pues muy bien, muchas gracias, otro día te preguntaré más cosas :D



 Claro que sí, pregúntame lo que quieras, los instructores de gimnasio estamos para eso, para que nos preguntéis, para que nos molestéis, para que nos cosáis a dudas, si lo sabemos, os contestaremos con mucho gusto y siempre una sonrisa.

Gracias por leer este Blog

Jun