jueves, 10 de julio de 2014

Entrenamiento III: Opciones de entrenamiento

 Hoy vamos a ver de forma breve ya hay mucha desinformación al respecto. Entrenar no sólo es mover pesas en una dirección y otra, aunque esto en según qué casos puede dar resultado al principio, pues es aplicarle un estímulo al músculo, distinto del cual está acostumbrado, con el resultante de evolución.

 Pero, si pensamos en la forma funcional, inteligente y efectiva de entrenamiento, nos daremos cuenta de que es mucho más que levantar peso sin sentido, entrenar quiere decir someter al músculo a un estímulo controlado, con un principio, un fin, y un objetivo establecido. Cualquier entrenamiento que no cumpla estos 3 puntos será de efectividad muy limitada.




 Primero y ante todo debemos delimitar el peso con el que trabajaremos, éste ha de ser entendido como el peso mínimo para causar estimulación muscular, la cual suponga una evolución del mismo. Si partimos de 0, o de un periodo prolongado de inactividad, estamos de suerte, pues tenemos una predisposición a la evolución muscular rápida y notable, siempre que el entrenamiento se ciña a nuestro somatotipo.

 Antes de seguir pondremos claros dos conceptos que utilizaremos mucho:

Frecuencia: Cuantas veces semanales entrenamos un músculo.

Carga de entrenamiento: Depende de la Intensidad del entreno, el descanso entre series, y la suma total de series y repeticiones que realizamos por entrenamiento.

Resistencia muscular: Es la capacidad de los músculos de aguantar un estímulo durante un determinado tiempo.

 Todo entrenamiento debe de ser debidamente planificado según la persona. En caso de un principiante o persona que viene de inactividad deberá de planificarse lineal e incrementar la carga de entrenamiento por semanas, realizando cada 4 semanas 1 semana de recuperación.



 Básicamente existen cinco tipos de entrenamientos con los objetivos bien diferenciados:

1.- Trabajo aeróbico, aquel que la intensidad es media baja, y puede ser mantenido durante un tiempo constante sin necesidad de pausas, se estable el trabajo aeróbico más allá de los 25 minutos de trabajo continuo.

2.- Trabajo de Mantenimiento: Es aquel que el estímulo aplicado muscularmente, no es lo suficientemente alto para conseguir un aumento muscular ni un aumento de masa muscular, ni de la resistencia muscular, pero es suficiente para mejorar la tensión muscular.

3.- Trabajo de Resistencia: Es aquel que busca incidir sobre las fibras rojas del músculo, dotando a estas de una mayor eficiencia en uso de oxígeno en trabajos continuados y con descansos breves, y un aumento del depósito de glucógeno almacenado. Suelen ser entrenamientos de intensidad alta pero de carga media/baja (aproximadamente un 60% del máximo peso que se pueda mover). Mucha gente acostumbra a llamar definición al trabajo de resistencia, y esto es algo MUY equivocado, y más adelante veremos el por qué.

4.- Trabajo de Hipertrofia: Es aquel que el objetivo resultante es un aumento del tamaño de las fibras blancas. La intensidad del entreno suele ser media/alta, y la carga alta (sobre el 75/80% del máximo que se pueda mover). En este trabajo haremos una aclaración:



 Existen dos tipos de Hipertrofia, la sarcomérica (myofibrilar), aumento en el número de miofibras y por ende de su tamaño y potencia. Y la sarcoplasmática, en la cual lo que aumenta es el contenido de la célula (sarcoplasma y almacén de glucógeno). Los veremos más concretamente en el post que dedicaré a la hipertrofía más adelante.

5.- Trabajo de Fuerza: Es aquel en el que más que buscar un desarrollo de tamaño, buscamos un desarrollo de la potencia de la fibra muscular, así como una estimulación de sistema nervioso muscular, para poder así implicar a mayor número de fibras en el movimiento, pudiendo así mover un poco más de peso. En este tipo de entrenamientos vamos a realizar los ejercicios con el 90% del peso máximo que podamos mover, es un entrenamiento que requiere gran experiencia con pesos, y gran control sobre la ejecución, ya que hay un riesgo alto de lesión.

 Una vez vistos los entrenamientos más generales, volveremos con otros post con los errores más comunes.

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Jun

martes, 8 de julio de 2014

Fundamentos Anatómicos III: Planificando un entrenamiento I

 No todos los músculos se entrenan igual, ni todos los músculos requieren del mismo descanso para su debida recuperación y desarrollo. Aquí haremos hincapié en tres conceptos:

Carga de entrenamiento: Suma total de series y repeticiones que realizamos por entrenamiento, teniendo en cuenta los tiempos de recuperación entre series, incrementándose la carga al reducirse el tiempo de recuperación.

Descanso: Tiempo requerido para que el músculo se recupere completamente dando lugar a una evolución muscular. Músculos grandes generalmente entre 48 y 96 horas, músculos pequeños entre 48 y 72

Frecuencia: Cuantas veces semanales entrenamos un músculo.

 Estos tres conceptos van muy relacionados entre sí, ya que dependiendo de la carga de entrenamiento, sabremos el descanso que debemos dar al músculo para que este evolucione, y por ende, sabremos la frecuencia que le daremos semanalmente a su entrenamiento.

Mayor Carga de entrenamiento = Mayor tiempo de recuperación = Menor frecuencia de entreno.

Menor Carga de entrenamiento = Menor tiempo de recuperación = Mayor frecuencia de entreno.

 Ahora veremos que grupos son los que se implican al trabajar otros grupos, ya que necesitamos saber esto para estructurar correctamente una planificación de entrenamiento, respetando los tiempos de descanso. llamaremos a estos grupos secundarios, y a los grupos que son apoyados, grupos principales:



Grupo principal: Pectoral
Grupos secundarios: Tríceps, Hombro (porción anterior), Serrator.

Grupo principal: Espalda
Grupos secundarios: Bíceps, Hombro (porción posterior) y Abdominal, 

Muslo: Cuádriceps e Isquiosurales
Grupos secundarios: Espalda (zona lumbar), Abductores y aductores, Gemelo, Sóleo.

Grupo principal: Bíceps: Bíceps
Grupo secundario: Hombro (porción anterior), Antebrazo (braquio-radial principalmente) y Abdominal.

Grupo principal: Tríceps
Grupos secundarios: Hombro ( porción posterior), Antebrazo (extensores de la mano principalmente) y Abdominal.

Grupo principal: Hombro
Grupo secundario: Tríceps, Bíceps, Abdominal y Espalda (zona lumbar)

Grupo Principal: Gemelo
Grupo secundario: Sóleo, flexores del pié.

 Teniendo en cuenta esto, hay que respetar ciertas normas para poder entrenar un músculo en su pleno estado, para un máximo rendimiento, añadiendo efectividad a la planificación.

Cosas que NO debemos hacer NUNCA:



 Entrenar Pecho el día después de haber entrenado Tríceps, como ya hemos visto el tríceps es uno de los músculos que actúan como secundarios, si entrenamos Pecho, teniendo el Tríceps cansado de haberlo entrenado el día anterior, saturaremos antes el Tríceps que el Pecho, no pudiendo llevar al Pecho hasta su punto máximo de rendimiento, con lo cual perdemos eficiencia, y el Pecho se desarrollará todo su potencial.

 Entrenar Espalda el día después de haber entrenado Bíceps, estamos en el mismo caso que la anterior mencionada. Perderemos eficiencia de entreno de Espalda porque saturaremos antes el Bíceps que la Espalda.

 Entrenar Pecho el día después de haber entrenado Hombro, resulta algo similar a lo mencionado anteriormente, el Hombro es un músculo que interviene como secundario de varios otros, además de ser un músculo pequeño y requerir muy poca carga de entrenamiento. Si realizamos lo mencionado, nos expondremos a terminar con una lesión de hombro, ya que interviene en gran medida en el trabajo de Pecho.

 Entrenar Espalda el día después de haber entrenado Hombro: Estamos en la misma situación que la anterior, con la diferencia, de que en este caso nos expondremos a la tan conocida Tendinitis del Supraespinoso, esta es una de las lesiones más molestas, lentas de recuperar y habituales en los gimnasios.

 Entrenar Espalda y piernas en días seguidos, el trabajo de piernas implica mucho uso de zona de Espalda baja, zona lumbar concretamente, si entrenamos Espalda y Piernas muy próximos, lo que haremos será saturar la zona lumbar, y no es muy conveniente, ya que es una zona bastante delicada, y habitual para tener molestias.

Entrenar un músculo pequeño (Bíceps, Tríceps, Hombro) como si fuera un músculo grande, estos músculos son pequeños, y además actúan como secundarios en el entrenamiento de los músculos principales del tronco, con lo cual no es de sano juicio, entrenarlos ni con la misma frecuencia ni con la misma carga de trabajo como si fueran un grupo grande. Muy frecuentemente, nos quejamos de que X músculo no avanza, y generalmente suele ser por exceso, bien de carga de entrenamiento, bien por exceso de frecuencia de entrenamiento. Tratemos a cada músculo según sus posibilidades.

 Teniendo en cuenta esto, y los tiempos de descanso, tenemos las nociones básicas para realizar una planificación realizar una planificación bastante acertada, hasta aquí hoy. Seguiremos con más.

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Jun

lunes, 7 de julio de 2014

Fisiología I: Somatotipos y Homeóstasis

 Defínase Fisiología como la ciencia que estudia el comportamiento de los seres multicelulares, en esta rama la enfocaremos a la fisiología humana, y concretamente a los procesos que están relacionados con el rendimiento deportivo en sus aspectos más destacados.

Somatotipos

Se define como los estereotipos básicos de fisionomía del cuerpo (forma o funcionamiento), debido a una serie de circunstancias tales como la alimentación y la actividad física. Se distinguen 3 tipos básicos:



Ectomorfo: Estas personas se caracterizan por tener músculos delgados y alargados y por almacenar muy poca cantidad de grasa,les cuesta ganar peso debido a una aceleración del metabolismo, lo cual les hace tener muy alto el gasto energético.

Mesomorfo: Estas personas tienen un aspecto atlético ya de por sí, tienen predisposición al desarrollo muscular, y almacenan grasa en poca cantidad, no tienen muchos problemas ni para ganar masa muscular ni para perder grasa, variando un poco el entreno y la nutrición.

Endomorfo: Estas personas tienen un sobrepeso visible debido a una ralentización del metabolismo, por lo cual el gasto energético es bajo, y generalmente asociado a una resistencia a la insulina, lo cual les repercute en que el almacenamiento de grasas sea algo muy sencillo.



 Hoy día no es habitual encontrar a personas que tengan rasgos exclusivos de un somatotipo, sino que existen variaciones, se pueden deducir los rasgos partiendo de la pirámide de más arriba, estimando en que parte del segmento de  unión nos encontramos.

 Dependiendo de lo anteriormente mencionado se variará tanto la dieta, como el diseño del entrenamiento, en el cual se deberán incluir matizaciones enfocadas al somatotipo de la persona que queremos entrenar, para que el resultado sea lo más efectivo y eficiente posible. Todo NO da el mismo resultado a todas las personas, debido a que cada persona tiene unas características especiales, de ahí la importancia de hacer las cosas bien, adaptadas a nuestro cuerpo.

 Homeóstasis

 Esta palabreja tenemos que tenerla siempre presente dentro del mundo del deporte y la alimentación, ya que está directamente relacionada con el comportamiento del cuerpo. La definimos como el estado de equilibrio entre los procesos del cuerpo. Y es el estado al que tiende siempre el cuerpo en su proceso de adaptación a situaciones externas, ya sean dependientes de la práctica del deporte o de la variación de la alimentación. En la siguiente imagen se explica muy bien el mecanismo.




 En cuantas ocasiones nos hemos dado cuenta de que un entrenamiento o una dieta parece que deja de ser efectiva y/o de darnos resultado al cabo de 6 u 8 semanas. ¿Es esto porque el entrenamiento o la dieta están mal diseñados? Pues cláramente NO, eso es porque el cuerpo se va adaptando poco a poco a las cosas que le vienen de fuera, hasta entrar en un estado de equilibrio en el que no necesite ni variar su desarrollo muscular, ni variar su estado nutricional.

 Una vez entremos en estado de Homeóstasis o equilibrio, necesitaremos variar de nuevo el entrenamiento o la nutrición, o ambas, para que el cuerpo entre de nuevo es estado de desequilibrio y se reactive bien el desarrollo muscular, bien la variación de peso o almacenamiento de grasa.



 Centrándonos en el entrenamiento, diremos que el único entrenamiento que es efectivo siempre, es el que siempre varía, tanto de tipo de entrenamiento, como de orden de los ejercicios, como de velocidad de ejecución... etc (lo veremos pronto en el capítulo de entrenamientos), el resto de entrenamientos se fundamentan en aplicar un tipo de estímulo, estímulo el cual el cuerpo se acaba adaptando, el indicador más claro son "las agujetas", son micro-roturas musculares producidas por una variación de estímulo que supera la capacidad de las fibras en ese momento, una vez realizada la adaptación las agujetas tras el entreno se reducen hasta casi desaparecer, esto suele llevar unas 6/8 semanas aproximadamente dependiendo del tipo de entrenamiento.



 Con relación a la nutrición esto sucede también con el ritmo metabólico, y está directamente relacionado con la ingestión de ciertos nutrientes que estimulan el tiroides (grasas). Al comenzar una dieta nos damos cuenta de que suelen funcionar muy bien, pero que con el paso de las semanas la eficiencia va disminuyendo, esto se debe a la adaptación del nivel metabólico del cuerpo, el cual puede aumentar o disminuir en función de lo recortado de la dieta. En este caso también depende de otros factores, como por ejemplo el número de comidas, la cantidad de nutrientes y el tipo, no con todos el cuerpo reacciona de igual manera. Al igual que sucede con el entrenamiento, ante periodos de estancamiento la mejor solución es variar la dieta, para salir de ese bache producido por la Homeóstasis (También lo veremos en la sección de nutrición).

 Y hasta aquí hoy, seguiremos viendo más cosas en próximos días.

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Jun

domingo, 6 de julio de 2014

Ruta Blanca - Navela - Martillo - Ojós - Blanca por Rm 520

Ruta larga en apariencia, pero muy amena y muy bonita


Información general

Distancia: 19 kms kms aprox
Duración aproximada: 3:30horas
Tramos: 6
Desnivel: Bajo
Dificultad: General: 5
Pavimento: Asfalto primer tramo, pista forestal en su mayor parte y sendero de huerta el segundo.
Visita en vehículo: Apta para runners, y apta para realizar en bicicleta, hay un par de zonas que hay que pasar con la bici al hombro, pero son problemáticas.
Cobertura telefónica: funcional en todo el recorrido

Consideraciones previas:

1.- Dependiendo de la época del año, llevar mucho agua (y dependiendo del calor, una botella grande de isotónico para ir recuperando sales minerales estaría pero que muy bien.
2.- Llevar ropa y calzado muy cómodo, ya que la ruta es larga y con muchas pendientes.
3.- Muy recomendable NO ir solo, ya que hay un par de zonas con el pavimento un tanto suelto.
4.- Incluir algo de primeros auxilios, no es raro acabar con ampollas o roces por las piernas, dado lo escarpado de algunas zonas.
5.- Muy recomendable llevar gorra o algún tipo de protección contra el sol.

Tramos:

1.- Blanca - Navela: tramo muy suave, asfaltado en su mayor parte y en bastante buen estado, 3,2 kms.
2.- Navela: todo de subida, tramo de pista forestal con grava y gravilla, pendiente significativa, 1,76 kms.
3.- Navela - Subida Mirador Del Martillo: en su primera parte, tramo muy escarpado y de dificultad no muy alta, pero hay que ser precavido, en su segunda parte pista forestal, nos desviamos a la izquierda un poco antes del final del tramo, en "La casa del Colombiano", 1,57 kms.
4.- Colombiano - Cruce Ojós: Una vez hemos llegado a la casa de colombiano y tomado a la derecha seguiremos hasta encontrar y bordear unas ruinas de otro edificio, tras de éste y un poco escondida inicia el principio de una senda bastante cómoda que nos llevará montaña arriba. En el siguiente cruce tomaremos a la derecha, y a unos 200/300 metros veremos la senda pequeña que nos llevará hasta Ojós. 1,5 kms.
5.- Cruce Ojós - Ojós: En su mayor parte gravilla y pista forestal, a 1,8kms encontraremos un cruce que a la izquierda se va al término municipal de Ulea a la carretera Ulea-N-301. Pasaremos cerca de una torre de alta tensión que dejaremos a la derecha, esta pista forestal acaba en otra Torre de alta tensión, un poco antes del final veremos a la derecha una pequeña senda que desciende, será la que usaremos para bajar de la montaña, el final es un tanto brusco pero con cuidado habremos bajado y llegado a una carretera próxima, que tomándola a la derecha nos llevará por la ribera del Río Segura hasta un bonito parque de Ojós, ya sólo nos queda tomar la calle principal e iniciar el regreso a Blanca. 4.4 kms
6.- Ojós - Blanca por Rm-520: Todo asfalto, pasaremos con el Azud de Ojós, lugar en el que siempre hace aire, y seguiremos la vuelta hasta la intersección con la subida a la Navela, tomando el camino de vuelta en sentido contrario al iniciado al principio de la ruta. 4.7 kms

Os dejo los archivos de los tramos para cargarlos en el Google Earth.

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Os dejo algunas fotos de la ruta:


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Jun

sábado, 5 de julio de 2014

Ruta Blanca - Corona - Soto Damián - Cañada Hidalgo - Blanca

 Ruta preciosa y muy muy cómoda y recomendable para este verano.


Información general

Distancia: 9 kms kms aprox
Duración aproximada: 1:30horas
Tramos: 2
Desnivel: Bajo
Dificultad: General: 5
Pavimento: Asfalto primer tramo, pista forestal en su mayor parte y sendero de huerta el segundo.
Visita en vehículo: Apta para runners, y apta para realizar en bicicleta, hay un par de zonas que hay que pasar con la bici al hombro, pero son problemáticas.
Cobertura telefónica: funcional en todo el recorrido

Consideraciones previas:

1.- En primavera y verano, aconsejable llevar agua, y un bañador y calzado para río, pasaremos por un par de zonas muy buenas para darnos un baño y refrescarnos un poco
2.- Calzado cómodo con suela de goma.

Tramos:

1.- Blanca - Desvío a camino de tierra: Todo asfalto, y en la última parte del recorrido nos encontraremos con una cuesta que se va levantando progresivamente, no es problemática, se puede llevar bastante bien. ATENCIÓN, debemos ir pendientes de la carretera y bien ceñidos al arcén, ya que es una carretera transitada.

2.- Desvío de camino de tierra - Blanca: Es un tramo para disfrutar de la huerta, y del Río Segura en su tramo Abarán - Blanca, encontraremos algún área para hacer un descanso, y destacable un paso con arbolado a ambos lados que es precioso y nos dará muy buena sombra. En la parte final saldremos a la pedanía blanqueña de El Runes, por donde ya pasamos en el primer tramo.

Os dejo los archivos para cargar la ruta en el Google Earth:

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Os dejo algunas fotos de la ruta:

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Jun

viernes, 4 de julio de 2014

Entrenamiento II: Fases del entrenamiento (Gimnasio)

 Tras la evaluación y declaración de intenciones ya estamos dispuestos poder empezar a entrenar, ahora describiré los pasos típicos de un entrenamiento, y posiblemente más de uno se sorprenda.

1 Estiramientos



 Han de ser de forma muy leve porque estamos fríos, lo único que buscamos con esto es activar las fibras de los músculos trabajando ligeramente la flexibilidad, NO deben hacerse estiramientos bruscos ni forzar el punto de tope de las articulaciones porque estaremos forzando tendones sin estar en disposición de ser forzados.

 Las zonas en las que realizamos los estiramientos deben de concordar con las zonas que vamos a estirar, lógicamente.

2 Movilidad articular



 Realizaremos movimientos naturales de rotación y/o flexión/extensión de las zonas que vayamos a entrenar, estos movimientos deberán de ser de más suaves a más rápidos de forma muy progresiva. En esta fase lo que buscamos es movilizar sangre hacia la parte del cuerpo que vayamos a entrenar más adelante, para poder disponer de todos los recursos necesarios para realizar un rendimiento adecuado. Así mismo incrementamos la temperatura de las zonas a trabajar, para que las fibras aumenten su elasticidad, evitando así posibles riesgos de lesiones y/o molestias.

3 Aeróbico ¿¿Sí, No?? 



 Bien aquí nos topamos con un punto clave, hacer o no aeróbico (bicicleta, cinta...) antes de el entrenamiento en sí. En la mayoría de centros deportivos está establecida la norma de que "el calentamiento" se realiza en modo aeróbico en una bicicleta o cinta, 10 o 15 minutos, y ya lo tenemos todo salvado. Pues bien, esto es una, con  perdón de personas sensibles, idiotez profunda, esta actitud no tiene sentido SALVO que se vayan a entrenar las piernas en exclusiva, o un circuito de ejercicios en el que se incluya algún ejercicio de piernas, y aun así se debe realizar después de los dos anteriores puntos. Se deberá de hacer a ritmo muy suave, no excedamos las 120 pulsaciones por minuto.

 Por ejemplo, si yo voy a entrenar cualquier zona de la parte superior del tronco, ya sea pecho, espalda, hombro, bíceps o tríceps, que yo caliente 10/15 minutos en bicicleta o cinta, donde casi únicamente estoy movilizando las piernas será inútil, y estaré expuesto a posibles riesgos cuando comience a entrenar, porque no tengo la zona a la temperatura óptima para poder disponer de toda su elasticidad, y en consecuencia de todo su potencial en fuerza sobre la seguridad de evitar lesiones.


4 Entrenamiento



 Antes de comenzar a la descripción de lo que sería un entrenamiento, métodos, trucos.. Tenemos que tener clara una cosa, todo entrenamiento consta de 2 partes, el entrenamiento de calentamiento focalizado, y el entrenamiento efectivo.

 Calentamiento Focalizado: Esto lo indicaremos como la primera serie del primer ejercicio que tengamos pensado realizar, pero al 50% de carga/intensidad, tomando como el 100% la serie más fuerte de ese mismo ejercicio que tengamos pensado realizar, y a unas entre 15 y 20 repeticiones a un ritmo suave que nos sea cómodo, ni rápido ni despacio. Esto lo realizaremos con cada músculo que vayamos a trabajar antes de iniciar el trabajo efectivo del mismo,será como complemento a la movilidad articular, para terminar de coger temperatura (lo cual implicará una dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el aporte de nutrientes al llegar la sangre al músculo con más fluidez), e indicarle al cuerpo que vamos a trabajar esa zona y queremos toda la sangre disponible para ahí. Si tenemos pensado realizar un circuito, esta fase la realizaremos dando una vuelta de "reconocimiento" de todos los ejercicios que vayamos a realizar. El calentamiento focalizado no será considerado como parte efectiva del entrenamiento por lo cual no será contabilizado en el total de series/repeticiones.

 Entrenamiento Efectivo: Es todo aquel entrenamiento que realizamos con base a un objetivo, teniendo el cuerpo en predisposición a ser usado en plenitud, requiriendo un esfuerzo significativo, y que nos puede implicar una mejora de las facultades físicas en cualquiera de los aspectos, fuerza, tono muscular, resistencia, uso de reservas...Etc.

5 Aeróbico ¿Sí, No?



 Existen diversos estudios que indican que realizar el aeróbico después del entrenamiento mejora la recuperación muscular, porque hace que la sangre se mueva aportando nutrientes y recogiendo sustancias de desecho, y devuelve el organismo a la calma. Se deberá de realizar no superando las 140 pulsaciones por minuto y de manera constante durante entre 15 y 30 minutos.

 Hay otros estudios, que recogen que es mucho más efectivo para la pérdida de grasa efectuar el cardio después del entrenamiento con pesos que antes, debido a que antes se dispone de todo el glucógeno posible, y la entrada en metabolización de las grasas es muy lenta. Por contra después del entrenamiento con pesos, el nivel de glucógeno en sangre suele ser bajo, facilitando el uso de las grasas por el organismo, ya veremos entrenamientos específicos para ésto, los cómo y los por qués.

6 Estiramientos



 Al igual que como hemos empezado debemos acabar, por dos motivos, primero y principal, trabajar la flexibilidad hará más difícil que tengamos lesiones musculares, la falta de flexibilidad es uno de los grandes enemigos a batir en un gimnasio, y la mayor causa de problemas musculares en principiantes. Y segundo, existe un fino telo que recubre el músculo (la fascia), y que es el factor Nº1 de limitación del crecimiento muscular, realizando estiramientos después del entreno ayudamos a que que la fáscia sea más elástica permitiendo un mayor crecimiento muscular.

Y hasta aquí el post de hoy entraremos más en profundidad en los entrenamiento que podemos hacer.

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Jun

Entrenamiento I: Autoevaluación, y declaración de intenciones



 Tras estar toda mi vida practicando distintos deportes, varios cursos efectuados relacionados con el deporte y su entorno, más de dos decenas de seminarios y ferias a las que he asistido, muchos libros leídos, información, documentales y estudios ojeados, he cometido muchos errores, y conocido a grandísimos profesionales dentro del deporte de los cuales he aprendido muchísimo (tales como Jose María García García, Raúl Carrasco, Milos Sarcev, Jose María Forte, Luis Vidal Butler, Luis Santonja y muchos otros, hasta he conseguido un libro firmado y aprentón de manos del mismísimo Arnold Schwarzenegger). Uno llega a la conclusión de que hay exceso de información relativa a como entrenar y por qué hacerlo así.

 Primero, quiero dejar claro que voy a intentar dar una opinión objetiva sobre el mundo que envuelve al entrenamiento, y algunas grandes cuestiones, siempre desde un punto de vista fisiológico y desde la base anatómica, que es lo único que tras estos años me ha demostrado que NO falla, comenzaremos por el principio.

Autoevaluación



 Esto es lo primero que tenemos que intentar hacer, siempre previo a iniciar cualquier etapa de entrenamiento. Las cuestiones principales que debemos preguntarnos a nosotros mismos:

1. ¿Cuál es mi estado anímico actual? Si algo está claro es que el estado anímico se refleja claramente el cuerpo cuando nos proponemos a entrenar, generalmente la falta de fuerza de voluntad o los problemas personales en general pueden e influyen de manera muy notable en nuestro estado físico.

2. ¿Cuál es mi estado físico? Básico y fundamental, dependiendo de éste seremos capaces de marcarnos un camino para poder comenzar con seguridad y sin problemas. Si algo se me ha dado estos años, ha sido el típico caso de la gente que quiere comenzar a entrenar, con un estado anímico muy bueno, pero sin ser realistas con su estado físico, conclusión de esto, pensamos que estamos mejor de lo que estamos realmente y esto deriva en lesiones y/o desmotivación, porque no alcanzamos el nivel que creíamos que estábamos. Es recomendable previo a comenzar una actividad física, si no conocemos el estado de nuestro cuerpo y sabemos que la alimentación no es la adecuada, realizarnos una analítica para conocer el punto de partida, así como periódicamente, cada 6 meses o cada año, realizar otra e ir contrastándolas.

Declaración de Intenciones



1. ¿Entreno para mi ego o para mi cuerpo? Esto es una parte fundamental antes de comenzar a entrenar, tenemos que plantearnos esta cuestión, el motivo es simple, no puedo mejorar mi cuerpo cuando no le estoy prestando la suficiente atención, y esto más preocupado por el peso que muevo, o quién me está mirando.

2. ¿Qué atuendo necesito? Aunque parece de libro, no lo es, cuantas veces nos encontramos en un gimnasio gente con chanclas, o gente corriendo con calzado que no es el adecuado. Tenemos que evaluar si tenemos el atuendo y/o accesorios necesarios para cuidar nuestro estado físico, y hacer deporte en condiciones de seguridad.

3. ¿En manos de quién me pongo? Mi consejo es, que si puedes y tu bolsillo te lo permite, ponte en manos de un profesional, que tenga las bases y conocimientos adecuados. y que se preocupe por ti no por lo que tienes en tu bolsillo. En el mundillo del deporte hay demasiados gurús y/o supuestos entrenadores personales, siempre que puedas pregunta los por qués, y contrástalos, huye de quien no te explique las cosas adecuadamente, y te diga los "sí porque sí", o "esto es así porque lo he oído". Preocúpate por tu salud, saldrás ganando.

4. Poner un objetivo realista. Tenemos que tener claro de donde partimos, y a donde queremos llegar, como consejo, es mucho más productivo ir poniendo objetivos cortos y alcanzables, que poner uno muy alto, ya que nos llegará tiempo conseguirlos y pos podríamos desmotivar por estancamientos u otros problemas que se puedan dar durante una fase de de entrenamiento.

5. ¿Como sé cuanto entrenar y a que nivel? Una vez estás anímicamente bien, tu estado físico es el adecuado, sabes que vas a entrenar tu cuerpo, tienes todos tus accesorios y tienes un profesional que te aconseje, sabrás como entrenar y a que nivel porque el cuerpo te lo marcará, se comunicará contigo mediante sensaciones de plenitud muscular, agotamiento, dolores y molestias. Con estos indicadores tendrás que hacer puesta en común con tu entrenador y hallar un punto en que el cuerpo responda y no haya indicadores de que estás haciendo algo mal.

Teniendo claro todo esto, ya estamos en función de comenzar nuestro entrenamiento, e ir consiguiendo nuestros objetivos, Tened claro que el que algo quiere, algo le cuesta, todo esfuerzo obtiene una recompensa., estas frases de motivación son máximas en el deporte.

Seguiremos con más temas, que espero que sean de vuestro agrado.

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Jun

jueves, 3 de julio de 2014

Nutrición VII: Minerales: Macroelementos, Microelementos y Oligoelementos

Minerales son aquellas sustancias inorgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para realizar procesos fisiológicos. Se dividen en 3 grupos:

Macroelementos



Calcio: Necesario para la fomación de los huesos, mineralización en las contracciones musculares, coagulación sanguínea, actividad del sistema nervioso y producción enzimática, mantiene el ritmo cardíaco a su ritmo normal. Junto a Potasio y Magnesio es fundamental para la correcta circulación de la sangre.

Fósforo: Implicado en la formación ósea y dental, en el correcto funcionamiento de las conexiones nerviosas (de ahí la relación con la memoria), está relacionado con el uso que le da el cuerpo a los carbohidratos y grasas, así mismo también ayuda al cuerpo a fabricar ATP ((AdenosínTriFosfato)recurso energético que usa el músculo). Y por último ayuda al correcto funcionamiento del riñón.

Sodio: Regula la retención de líquidos, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.

Potasio: También actúa de balanceador hídrico junto al Sodio, participa en la correcta contracción muscular.

Magnesio: Imprescindible para asimilar correctamente el Calcio y la Vitamina C, actua como relajante natural mejorando la trasmisión de impulsos nerviosos, favorece la digestión, y ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Cloro: Ayuda a equilibrar el Ph en la sangre, y ayuda al hígado en excretar residuos.

Azufre: Parte esencial en la formación de algunas hormonas, y ayuda al hígado a excretar sustancias tóxicas.

Microelementos

Hierro: Necesario para la fabricación de hemoglobina, esencial para el uso de las vitaminas del grupo B, la absorción se realiza mejor desde fuentes animales que de vegetales. La vitamina C mejora la absorción de hierro.

Flúor: Teóricamente actúa en la prevención de caries, sin embargo hay algunos estudios en los que no es del todo concluyente.

Yodo: Regulador natural del metabolismo porque influye en la glándula tiroides, la cual va asociada directamente con el uso de grasas y la agilidad mental.

Manganeso: Activador de encimas de encimas que intervienen en la síntesis de grasas, y participa en el aprovechamiento de algunas vitaminas.

Cobalto: Ayuda en la fabricación de glóbulos rojos, y ayuda a la sintetización de la vitamina B12.

Cobre: Importante para la síntesis de hierro en hemoglobina, y para la asimilación de éste a partir de los alimentos, también participa en a asimilación de la vitamina C.

Zinc: Interviene en la producción de glóbulos blancos, síntesis de proteínas y formación de insulina.

Oligoelementos



Silicio: Importante para la asimilación del calcio, y nutrir a las células.

Níquel: Fundamental para el buen funcionamiento del páncreas.

Cromo: Participa en el transporte de proteínas, y ralentiza la asimilación de carbohidratos reduciendo su IG.

Litio: Regula el sistema nervioso central.

Molibdeno: Previene anemia y caries.

Selenio: Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el Azufre, es un gran antioxidante, previene envejecimiento de células, y la aparición de algunos cánceres. Suaviza los síntomas de la menopausia.

Después de ponerle nombre y apellidos a cada uno de estos componentes, más adelante iremos viendo cuales son los más utilizados en deporte, por qué, y cuales son los que podrían utilizarse y con que fin.

Gracias por leer este blog.

Jun

miércoles, 2 de julio de 2014

Nutrición VI: Las Vitaminas

Vitaminas



Las vitaminas son componentes necesarios para el correcto funcionamiento de las funciones del cuerpo, incluidas las funciones cerebrales.Se clasifican básicamente en Hidrosolubles (8 del grupo B y la vitamina C) y Liposolubles (A,D,E y K)

Hidrosolubles: 
Este tipo de vitaminas se disuelven en agua de ahí su hombre, durante la cocción parte de ésts presentes en los alimentos pueden pasar al agua, y son sensibles al calor, por lo cual se degradan en presencia de altas temperaturas. No se almacenan, por lo que requieren ser ingeridas continuamente.

Vitamina B1 (Tiamina): Importante para el funcionamiento del sistema nervioso, metabolismo de glúcidos (carbohidratos/azúcares) y crecimiento y mantenimiento de la piel.

Vitamina B2: Importante en el metabolismo de proteínas y glúcidos, también es importante para la respiración celular y para el sistema ocular.

Vitamina B3: Importante para metabolizar proteínas, glúcidos y grasas, interviene en la circulación sanguínea y sistema nervioso.

Acido Pantoténico: Interviene en la asimilación de proteínas, glúcidos y grasas, sintesis del hierro, formación de la insulina, e interviene en la regulación de niveles de colesterol en sangre.

Vitamina B6: Metabolismo de proteínas y aminoácidos, desde el punto de vista del deporte, es una de las más importantes a la hora de la recuperación y el desarrollo muscular.Formación de glóbulos rojos, e interviene en el equilibrio Sodio-Potasio.

Biotina: Interviene en la fijación del dióxido de carbono en la sintetización de los ácidos grasos, en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de glucosa.

Ácido fólico: Importante para el crecimiento y división celular, formación de glóbulos rojos.

Carnitina: Transporte de ácidos grasos a la célula, reduce el nivel de triglicéridos y colesterol en sangre, y reduce el riesgo de depósitos de grasa en el hígado.

Vitamina B12: Muy importante para que el sistema nervioso funcione correctamente, interviene en la síntesis de la hemoglobina.

Vitamina C: Interviene en la formación y mantenimiento del colágeno antioxidante, ayuda a la absorción del hierro de origen vegetal.



Liposolubles: 
Este tipo de vitaminas, a diferencia de las hidroslubles, sí se almacenan en tejidos adiposos, y no requieren de su ingesta continua, sino que se puede periodizar. Y son las siguientes:

Vitamina A (Retinol): Protección de piel y visión (posee propiedades reconstructivas), contribuye a la producción de enzimas del hígado, y a la producción de hormonas sexuales.

Vitamina D (Calciferol): Contribuye a la absorción de Calcio y Fósforo, se forma directamente en la piel por exposición a los rayos solares.

Vitamina E (tocoferol): Directamente relacionada con el cuidado de la piel y su factor hidratación, también estimula la maduración de espermatozoides y óvulos. Y posee una acción antioxidante muy notable.

Vitamina K: Principal función anti-hemorrágica, o coagulante, debe de estar siempre presente en la sangre, su ausencia se asocia con problemas en la absorción de grasas.

Vitamina F (cuasi-vitamina): No es realmente una vitamina liposoluble, sino que es el conjunto de algunos ácidos grasos, los llamados omega 3 y 6 principalmente, cumplen funciones estructurales en la membrana pragmática de la célula, que es la encargada de que asimile los nutrientes correctamente.

Hoy hasta aquí, el siguiente post, tocaremos Los Minerales, esos grandes olvidados que son tan importantes.

Gracias por leer este Blog.

Jun