lunes, 30 de junio de 2014

Fundamentos Anatómicos II: Los músculos

 Es la parte flexible y la que permite que el cuerpo efectúe movimientos, se accionan mediante impulsos eléctricos, generados por la red nerviosa. Básicamente están compuestos por fibras musculares de 2 tipos:



Tipo 1: También llamadas fibras rojas, o de contracción lenta, son llamadas también fibras de resistencia. Son las principales implicadas en ejercicio de tipo aeróbico (proceso en el cual interviene el oxígeno), suelen ser ejercicios de intensidad media/baja y muy duraderos, tales como la carrera continua de fondo, o jogging.

 Tipo 2: También llamadas fibras blancas, o de contracción rápida, son llamadas también fibras de potencia. Intervienen el procesos anaeróbicos (no es necesaria la intervención de oxígeno para generar energía), son trabajos muy pesados y de corta duración, tales como realizar trabajo de levantamiento de pesos en un gimnasio. Dentro de este tipo hay otros dos tipos

 Tipo 2A: Vendrían a ser unas fibras intermedias entre la Tipo 1 y la Tipo 2B, que obtienen energía tanto de manera anaeróbica como aeróbica
 Tipo 2B: son fibras explosivas, que obtiene energía casi exclusivamente en la vía anaeróbica (cuando entremos en fisiología ya tocaremos las vías energéticas y entonces veremos lo que son y como funcionan, de momento con que nos suenen es suficiente).

 También se pueden diferenciar por como están formados como Estriado (el más extendido y es voluntario), liso (vísceras, no es voluntario), cardíaco (como su nombre indica, el que forma el corazón, no es voluntario), esta distinción con tenerla clara nos basta por ahora.


En principio todos los músculos que componen nuestro sistema locomotor están dotados de los 3 tipos de fibras mencionados (Tipo 1,2A y 2B), pero en función del músculo y su función concreta, ha evolucionado con el paso de los años, hacia una composición muy concreta (aunque existen casos de personas que varía, no todos tenemos la misma fisiología muscular). 

 Tenemos músculos con predominio de Fibra Roja, que son músculos de alta frecuencia de uso, como podría ser el gemelo, lumbar, antebrazo y/o abdominal, son músculos que no suelen desarrollarse de manera voluptuosa con un entrenamiento de potencia normal en un gimnasio, con lo cual requieren atención especial.

Después tenemos los músculos de desarrollo clásico, como pueden ser los grupos grandes como pectoral o espalda, suelen ser músculos de predominio de fibra blanca, que responden muy bien a entrenamientos duros y pesados. Como antes he dicho, existen casos especiales.

Mención a parte merece el caso de los músculos del muslo, ya que siendo grandes, no responden de igual manera que el pecho y la espalda, requieren una atención especial por zonas, no se entrenan de igual manera ni a igual volumen de entrenamiento la zona anterior que la zona posterior. La anterior suele requerir mucha más carga de trabajo que la posterior.

Músculos pequeños: Está generalizado, que en nuestro ansia por destacar un bíceps, nos pasemos de volumen de entrenamiento, generando un sobre-entrenamiento de éste, bloqueando su desarrollo normal. Dentro de este grupo, hay que diferenciar, bíceps y hombro, de tríceps, los dos primeros por tamaño y por implicaciones de uso al trabajar otros grupos, requieren de mucho menos volumen de entrenamiento que el tríceps, ya que és último es más grande, y admite más trabajo, para poder llegar a un desarrollo óptimo sin entrar en sobre-entrenamiento.

Todos estos puntos y algunas excepciones, las trataremos en el apartado de entrenamiento, que será unos de los siguientes temas que abordaré.

sábado, 28 de junio de 2014

Ruta Blanca - Ricote Senda de los moriscos

Ruta del 28 de Junio de 2014


Información general

Distancia: 12 kms aprox
Duración aproximada: 2,5 / 3 horas
Tramos: 3
Desnivel: -17 a 43%
Dificultad: General 5, en algunos tramos 6
Pavimento: En su mayor parte senda con piedras sueltas
Visita en vehículo: No.
Cobertura telefónica: funcional en la mayor parte del recorrido

Consideraciones previas:

1.- Dependiendo de la época del año, llevar mucho agua (y dependiendo del calor, una botella grande de isotónico para ir recuperando sales minerales como opcional.
2.- Llevar ropa y calzado que agarre bien, y preferiblemente con suela de goma, al haber muchas piedras es más cómoda.

Tramos:

1.- Blanca - Cruce Casa Ramoncico: Tramo muy suave todo asfalto.Nada destacable.

2.- Cruce Casa Ramoncico - Cruce pista forestal: Aquí radica toda la dificultad, el terrero es un tanto escarpado y con muchas piedras sueltas, la inclinación es notable en algunas zonas del tramo. Una vez en el cruce, seguiremos rectos y veremos la continuación de la senda

3.- Cruce pista forestal - Parque Infantil y miradores: Este tramo es para disfrutar de las vistas, y de poder hacer fotos realmente bonitas, la dificultad es muy baja, eso sí, hay que llevar cuidado con donde pones el pié, y con los bordes, ya que pasamos junto a caídas muy notables, la inclinación es muy leve.

Os dejo los archivos para cargar la ruta en el Google Earth:

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Fotos de la ruta:


Me tomo la libertad de añadir una foto más con otras rutas de la zona de Ricote.

lunes, 23 de junio de 2014

Nutrición V: Grasas

 Demonizadas hoy día, y apartadas de la supuesta vida saludable, son un elemento Esencial para que el cuerpo funcione adecuadamente, cumplen diversas funciones.




 Son asociaciones de Glicerol con ácidos grasas en relación 1/3, de ahí el nombre de triglicéridos, que tan de moda se ha puesto desde no hace mucho. Sus funciones son tanto energética, como de transporte de nutrientes, también efectúan la función de protección en la zona visceral, y actúa evitando fricción en las articulaciones.

 Tipos de Grasas:


Saturadas: Como su nombre indica su estructura está saturada, osea, completa, impidiendo que se adquieran a ella nutrientes para ser transportados. Sus funciones primordiales son energética y protectora. En su mayor parte son provenientes de origen animal, mención especial merecen grasas saturadas vegetales como el aceite de coco y/o aceite de palma.



Insaluradas: Distinguimos dos tipos, monoinsaturadas y poliinsaturadas, reciben el prefijo mono las grasas que sólo tiene 1 puesto libre para poder ser usado, ergo reciben poli las que tienen múltiples puestos a ser cubiertos. Realizan funciones de permeabilidad de las células, para mejorar la asimilación de nutrientes y transporte de los mismos, las encontramos en la yema del huevo, aceites vegetales como oliva y girasol, frutos secos, semillas y en pescados. Aquí se engloban las denominadas común mente como Omegas tipo 3,6 y 9.



Hidrogenadas/Trans: Son grasas modificadas artificialmente, son las realmente peligrosas, ya que no tienen función específica más allá de la energética, estas grasas alteran los niveles normales de colesterol en la sangre. Son muy usadas para dar sabor más intenso en el sector de la alimentación.

Seguiremos hablando más en profundidad, de las grasas en el próximo post, donde expondré algunos mitos y realidades sobre la alimentación, ya que hay mucho marketing, y la mayor parte no está fundamentado.

Gracias por leer este blog.

Jun.

sábado, 21 de junio de 2014

Ruta Blanca - Virgen - Castillo - Iglesia S. Juan Evangelista

 Hoy os traigo una ruta corta (que llevo toda la semana con un pié maltrecho), pero con mucho encanto.


Información general

Distancia: 5,2 kms kms aprox
Duración aproximada: 1:30 horas
Tramos: 4
Desnivel: -
Dificultad: General: 5
Pavimento: Asfalto, pista forestal, senda de monte y escaleras.
Visita en vehículo: Hasta la Virgen, se puede llegar en coche, y en bici, el resto del recorrido es sólo a pié.
Cobertura telefónica: sin problema.

Datos de la ruta para Google Earth:

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Tramo 1: Cafetería Siglo XX - Pista forestal de la Virgen: Todo está asfaltado, y lo único reseñable es alguna rampa no muy inclinada que hay que subir.
Tramo 2: Pista Forestal de la Virgen - Monumento Virgen Blanca: Pista forestal muy cómoda de inclinación progresiva, 1 km aproximado de subida, se hace amena.
Tramo 3: Virgen - Castillo: En este tramo nos hemos desviado para poder sacar algunas fotos de más belleza, dadas las preciosas vistas que tendréis delante desde el borde de la montaña. Este tramo os  encontraréis una senda bastante antigua y con muchas piedras sueltas, así que cuidado con donde ponéis el pié, al final veréis las ruinas del Castillo de Blanca.
Tramo 4: Castillo - Iglesia: La bajada es cómoda, tenéis escaleras bien adaptadas, eso sí, son unas cuantas. Tras bajarlas os encontraréis en el casco antiguo de Blanca. La bajada es muy cómoda, y llegamos al final del recorrido la Iglesia de San Juan Evangelista.

Os dejo algunas fotos del recorrido:


Gracias por leer este Blog. Un saludo

viernes, 20 de junio de 2014

Nutrición IV: Carbohidratos

 Hoy vamos a hablar un poco de los carbohidratos, son los grandes sobrevalorados nutricionalmente desde mi punto de vista, en otro post analizaremos mitos y por qués.



 Los carbohidratos, azúcares, sacáridos, o como queramos llamarlos son unas moleculas con base de carbono, hidrógeno y oxígeno, las cuales son las encargadas de suministrar energía los organismos. Son una parte fundamental, que no esencial, de la dieta, el cuerpo tiene medios para poder sobrevivir sin la ingesta de carbohidratos.

 Tipos de carbohidrato:



Monosacáridos (azúcares simples): es la mínima expresión de carbohidrato, en forma de glucosa (miel) es directamente asimilable y utilizable por el cuerpo humano, ya que al unirse al agua se genera el glucógeno que es el combustible que utiliza en el cerebro como en ejercicio físico de media y alta intensidad. Mención a parte requiere la fructosa (fruta), que pese a ser azúcar simple, por su estructura debe de ser primero convertida a glucosa en el hígado, para poder ser aprovechada.

Disacáridos (di-azúcares): son asociaciones de dos azúcares simples, que directamente no son asimilables, y requieren ser convertidos primero en glucosa. Algunos de estos disacáridos requieren de enzimas especiales para su digestión, por ejemplo lactosa (azúcar de la leche) requiero la lactasa, para su correcta digestión y conversión a glucosa.


Polisacáridos (azúcares complejos/almidones): son uniones de 3 o más azúcares, (arroz, cereal, pasta), los cuales requieren de una laboriosa digestión para ser simplificados en glucosa, y así poder ser correctamente asimilados. Al ser lenta la digestión, la asimilación se va haciendo de forma paulatina pero constante.



Fibra alimentaria: Este es un tipo de carbohidrato que no es digerible por nuestro sistema digestivo (cereales, vegetales hoja verde), pero que experimenta una fermentación en el intestino grueso, produciendo una pequeña retención de líquido durante su estancia. Es necesaria para el correcto funcionamiento del tracto intestinal, su falta produce estreñimiento.



Poli-alcoholes: Los carbohidratos-hidrogenados, se usan como endulzantes dado que son muy bajos en calorías, y al parecer no contribuyen a la proliferación de las caries, es muy usada en chicles (xilitol), pastas dentífricas , en productos "light", de los que hablaremos en otro post más adelante. Son endulzantes aptos para diabéticos, y para personas en dieta hipocalórica.. Lo cual discutiremos más adelante, porque se ha demostrado que algunos sustitutos del azúcar estimulan la segregación de insulina, y no es conveniente para este grupo de personas concreto.

Gracias por leer este blog.

Jun.

jueves, 19 de junio de 2014

Nutrición III: Aminoácidos

 Siguiendo con el hilo proteínas, y porque lo quiero dejar completo lo antes posible, vamos a hablar de lo que se componen las proteínas: Aminoácidos:



 Como ya dijimos, los aminoácidos tienen, en su mayor parte, función estructural, son la base que utiliza el cuerpo para fabricar sus tejidos y otros componentes que al caso no vamos a entrar en más detalles.

 Existe a día de hoy unos 22, de los cuales 9 son considerados esenciales porque el cuerpo no los fabrica, y a partir de los cual, mediante procesos químicos, el cuerpo puede conseguir los otros 13 no esenciales.

 Dentro del grupo de los esenciales, están los llamados Ramificados o Bcaa's en su nomenclatura inglesa, que están tan de moda dentro del deporte en general. Empezaremos con estos:

Aminoácidos ramificados:



Son los aminoácidos que componen, aproximadamente, 1/3 parte de la masa muscular locomotora (los músculos que se implican en los movimientos, vamos), y tienen una posición importante en cuanto a la síntesis de proteínas, que luego serán usadas para  regenerar tejidos. Son los principales involucrados en la salida del cuerpo del estado de catabolismo después de un entreno intenso y prolongado.
Isoleucina
Leucina
Valina

Comercialmente cualquier producto que los contenga debe ir acompañados por la vitamina B6, por directiva de la Unión Europea, para mejorar el aprovechamiento de los aminoácidos.

Aminoácidos Esenciales



Engloba a los 3 anteriores y a 6 más, describiré un poco, ya que son un poco desconocidos.

 Lisina: Relacionada con la absorción de Calcio, y la correcta formación y crecimiento de los huesos, junto con metionina, hierro y vitamina B6 interviene en la producción de Carnitina ( y NO, no es un quemador, aunque puede ayudar).

 Metionina: Está relacionada con la limpieza de vasos sanguíneos e hígado, e interviene en la fabricación de diversos compuestos importantes para el músculo.

 Fenilalanina: precursor de otros aminoácidos, metabolitos y neurotransmisores, el chico para todo, está relacionado con innumerables procesos, entre ellos algunos relacionados con la memoria.

 Treonina: componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. Es un agente movilizador de grasas, evita la acumulación de grasas en el hígado. Podría nivel bajo podría estar relacionado con estados de depresión.

 Triptofano: Es relacionado con la segregación de serotonina, con el ciclo normal de sueño, y parece ser que con factores de resistencia.

 Histidina: Está muy relacionado con el crecimiento y reparación de tejidos, formación de glóbulos blancos y rojos. También tiene propiedades anti-inflamatorias.

Otros aminoácidos muy conocidos:



Arginina: Es un aminoácido no esencial, que interviene tanto en la estimulación para la liberación de la hormona del crecimiento, precursor de la creación de Creatina (un potente combustible muscular), eliminación de sustancias de desecho como el amoniaco (residuo del uso de algunos procesos), y por lo que es más conocido, junto a la Citrulina, forma el compuesta activo de vaso-dilatación tan utilizado en pre-entrenos y otros suplementos deportivos.

Ácido Glutámico: Relacionado con la correcta metabolización de los Carbohidratos, limpia el amoniaco de los músculos, y parte importante en la neoglucogénesis (generación de energía a partir de los aminoácidos) a partir de los Bcaa's. De de la unión del ácido glutámico amoniaco, y Vitamina B6 el cuerpo obtiene la famosa Glutamina: Que cumple funciones de neurotransmisor cerebro, y precursora del sistema inmunológico.



Aquí quiero hacer un pequeño inciso, la Glutamina se vende mucho como agente anti-catabólico, recuperador muscular.. bla bla bla, en estas dos funciones no hay nada de probado científicamente. Hay diversos estudios realizados sobre si administrando glutamina por vía oral o venosa, se elevan los niveles de utilización de glutamina por el cuerpo, y se ha visto que NO es efectivo. En el caso oral porque su tránsito por el estómago hace que se pierda la mayor parte de la glutamina administrada, porque en el intestino existe el mayor receptor de glutamina del cuerpo, para la producción de defensas. Dicho lo cual, en los estudios SÍ se aprecia una elevación del nivel inmune del individuo. Para quien quiera más datos le dejo adjunto un magnífico artículo con toda la documentación sobre el tema.


Espero que después de este tostón no me odiéis.

Gracias por leer este blog y un saludo.

Jun.

Nutrición II: Proteínas

 Si hay un componente nutritivo, que suscita mil y un mitos y corrillos, es con certeza la proteína, ¿qué cantidad es la adecuada? ¿cuando tomarla? ¿es realmente natural la proteína en polvo? ¿qué tipos hay? ¿qué es mejor, proteína o aminoácidos?



 Citando lo referente a las proteínas de la parte 1Son cadenas formadas por otras estructuras prótidas más pequeñas llamadas aminoácidos, hasta el momento hay 22 aminoácidos distintos que analizaremos en otro capítulo más adelante y uno a uno. Las proteínas básicamente tienen función estructural. Son esenciales, por lo que el cuerpo muere si no los obtiene, al  no poder regenerar estructuras. Dado que son la base de cualquier estructura que podemos ver en el cuerpo a cualquier nivel. y muy básicamente se podrían dividir en 2 tipos:

Proteínas completas: contienen en su secuencia de aminoácidos los 9 esenciales (son esenciales porque no pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de otra fuente) a partir de los cuales el cuerpo puede sintetizar el resto.
Proteínas incompletas: Son aquellas que en su secuencia de aminoácidos carecen de alguno de los 9 esenciales

Vamos a comenzar por ir respondiendo preguntas:

¿Qué cantidad es la adecuada?



Sobre este punto no existe ningún estudio concluyente, unos hablan de que el recomendable es un aproximado de 1,5 a 2 gramos por kg para una persona que no sea deportista habitual, y de 2 a 2,5 gr/kg para una persona que sea deportista habitual, pudiéndose ver incrementada esa relación en función de la intensidad del deporte que se practique, en cuanto al máximo asimilable por comida se habla de 33gr, pero otros hablan de que el cuerpo se regula en cuanto a asimilación en relación al número de comidas que se hagan, pudiendo efectuar asimilaciones de más cantidad, a menor cantidad de comidas diarias.

 Como consejo, yo recomendaría realizar el mayor número de comidas posible, repartidas durante todo el día, para procurar un aporte constante de nutrientes, evitando así que el cuerpo tenga que defenderse acumulando reservas energéticas, que acaban como grasa. También comiendo más veces, tendremos la digestión activada durante más tiempo, esto repercute sobre gasto calórico diario, incrementando éste, así como estimulando el metabolismo local, haciéndolo más activo.

¿Cuando tomar proteína?



Lo lógico, es tomar proteína en cada comida, ya que es un elemento básico en la creación de tejidos.
Si hablamos de proteína en polvo, lo más eficiente sería tomarla en el desayuno y en el post-entreno, debido a que el cuerpo viene de un déficit de nutrientes, en el desayuno por el ayuno producido por dormir 6/8 horas, y post-entreno por el gasto de energía y los daños estructurales que hemos producidos en las fibras musculares.
Con esto, quiero hacer un pequeño matiz, en el post-entreno es recomendable tomar 1º una fuente de carbohidrato rápido, por dos motivos: 
1 el cuerpo viene de un gasto de energético, con lo cual su prioridad nº1 es recuperar los niveles de glucógeno muscular, con lo cual si metemos la proteína sólo acabar, vamos a conseguir que una buena parte de esa proteína tan buena y tan cara, sea convertida a glucosa (neoglucogénesis), para rellenar esos depósitos, con lo cual la estamos desperdiciando. 1º fuente de hidrato, y a los 15 minutos tu proteína en polvo (preferiblemente con agua, la lehe retrasará la digestíón haciéndola pesada)
2 vamos a aprovechar el pico de insulina que producirá la ingestión del carbohidrato rápido para mejorar la asimilación de los nutrientes que metas luego.

¿Es realmente natural la proteína en polvo?

Las proteínas que consumimos en polvo, vienen a ser el resultado del tratado del suero de lácteo que es desechado en la fabricación del queso, más información aquí Proteína de suero de leche.Si tienen tanta fama es por el mito que se ha creado alrededor de ellas, y el empeño de algunos médicos/facultativos, de demonizar algo que ellos mismos recetan a gente con problemas alimenticios, como lo que es, una fuente natural de complementar una dieta.

 Tipos de proteína en polvo hoy día:



Whey (concentrado): Es la más conocida y más vendida, y quizás la de mejor precio y sabor, la digestión suele ser bastante buena, no suele ser pesada (por lo menos una auténtica whey), La asimilación suele ser bastante buena y relativamente rápida, la disolución suele ser muy buena, aunque depende del fabricante. En mi opinión es la más recomendable.

Isolate (aislado): Una variación de la anterior, más biodisponible osea asimilación más rápida, recomendada para la gente con problemas digestivos, la digestión es muy liviana, suele ser de sabor ligeramente amargo (si no es lígeramente amarga dudo que sea un verdadero Isolate), más cara que la whey, y la disolución suele ser impecable.

Hydrolize (hidrolizado): es un tipo de proteína que viene muy simplificada, la asimilación es rapidísima, incluso produce pico de insulina. Es la mas cara.

Casein (Caseína): Es la proteína que solemos encontrar en el queso, es de digestión lenta, y llena bastante. En contra a su coste de producción suele ser bastante cara, cosas del marketing, la venden como proteína nocturna, para evitar catabolizar por la noche (esto es un recurso de marketing muy usado).

Proteína de Soja: Suele ser muy barata, pero de sabor no muy agradable y no demasiada buena disolución. Es la única de las mencionadas que por si misma no tiene la cadena completa de aminoácidos esenciales.

Proteína Vs Aminoácidos

Seré breve, las proteínas requieren digestión, y su precio suele ser elevado, los aminoácidos suelen ir en forma libre (L-), apenas si quieren digestión, y su paso a sangre suele ser muy rápido. La gente es fan de los aminoácidos ramificados Bcaa`s (isoleucina, leucina y valina), son los básicos para comenzar la reconstrucción muscular, ok, pero yo digo: ¿para qué tener 3, si los puedes tener todos? Por lo cual yo soy fan de los aminoácidos esenciales:


Como véis dentro de los esenciales están los Bcaa´s, por lo cual misión cumplida, teniendo estos 9 que el cuerpo no puede fabricar por él mismo, puede fabricar el resto de los NO esenciales, algunos de los cuales tienen funciones muy interesantes, que veremos en el capítulo de Aminoácidos. Concluyendo, en mi opinión no hay color, Aminoácidos Esenciales WIN, Cuando tomarlos.. lo veremos en su momento, y explicaré el por qué.

Vale hemos hablado mucho de proteína en polvo, Pero yo quiero comida !!


Pues vamos a hablar un poco de comida, no hay problema, desde el punto de vista nutricional, las proteínas más completas obtenibles de alimentos, son por orden:

Ternera: proteína de altísima calidad, por la similitud que tiene con la proteína que el cuerpo fabrica para usar.
Huevo: Proteína muy muy completa (albumina), para su correcta asimilación debe de ser ingerirse después de haberse cocinado. El mito de Rocky de tomar claras crudas no tiene fundamento nutricional.

Pollo: De los más usado, también digo que hoy día el mito de tomar sólo pollo y arroz sólo nos llevaría a un desorden nutricional, tampoco tiene fundamento, hay muchos más factores a tener en cuenta que sólo el carbohidrato y proteína.

Pescado y frutos del mar: una potentísima fuente de proteína y minerales.


Quinoa: es un cereal al que yo le tengo devoción, tiene una cantidad notable de proteína para ser cereal, y de muy buena calidad.

El post ha sido más largo de lo que debiera, pero no me quería dejar nada en el tintero.

Gracias por leer este Blog.

Jun.

miércoles, 18 de junio de 2014

Reflexiones sobre "Los que saben"

 Este es un artículo que llevo muchos años queriendo escribir, por mi larga estancia dentro del mundillo del deporte, y del gimnasio más concretamente, he oído casi podría decir de todo, tanto barbaridades provenientes de los "amigos entendidos" que todos tenemos, como de supuestos "profesionales formados" del culturismo y deportes adyacentes. Por ello me consta que hay mucha gente perdida.



 He acudido puntualmente a numerosos seminarios sobre nutrición y entrenamiento deportivo, teniendo como ponentes a culturistas de renombre y a médicos especializados en medicina y rendimiento deportivo. He realizado diversos cursos en asociaciones de sobra reconocidas y conocidas, que no nombraré. Y por encima de todo he experimentado en mi propia persona, y en otras que se han ofrecido, tanto entrenamientos, diversos tipos de dieta, como probado numerosísimos tipos de suplementos deportivos.

 Después de este rollazo, si algo me ha quedado claro después de más de 15 años, es lo siguiente:

1.- La gente en término general NO tiene ni idea de lo que hace, ni lo que toma (generalmente toma cosas porque se lo ha dicho el amigo de turno, que es el que "sabe mucho").

2.- Hay culturistas que si se quedaran calladitos y no hablaran de campanas que han oído en la distancia, quedarían mejor, e incluso darían la apariencia de que saben lo que se hacen a ellos y a la gente que llevan.

3.- La gente tiende a confundir Suplementación deportiva (componentes que se encuentran en la naturaleza que son obtenibles por medio de consumo de alimentos) con la Farmacología (componentes sintéticos que buscan imitar a otros que el cuerpo fabrica, o actuar sobre estos, con el fin de prevenir y/o curar enfermedades, y que son únicamente obtenibles en farmacia y bajo prescripción médica).

4.- Para aprender realmente como funciona tu cuerpo hay que fundamentarse en 2 cosas que NO fallan, una es la biomecánica del cuerpo, fundamental para entender por qué hacemos lo que hacemos, y la otra es la fisiología humana, para entender como funciona el cuerpo intérnamente. O en su defecto en opiniones de PROFESIONALES especializados en medicina/rendimiento deportiva/o.



 Ahora que que me he soltado un poco, vamos a mentar un poco los puntos clave a tener en cuenta cuando miramos suplementos deportivos:

1. No son milagrosos, sólo  buscan complementar los requerimientos nutricionales para llegar a un objetivo.

2. No ta vas a poner como Arnold Schwarzenegger en 3 meses... y vamos yo diría que ni en una vida, en dos quizás sí.

3. Ten claro que las Marcas, buscan vender, y te van a pintar el producto de poco menos que milagroso. Mantén la mente fría cuando quieras comprar algo, y no te dejes embaucar.

4. El 90% de los suplementos actuales NO tienen resultado notable por sí mismos, a no ser que los consumas como lo que son, Complementos de una dieta correcta adaptada a Ti.

5. Huye, y digo huye rápidamente, de los supuestos entrenadores que no te sepan/quiera explicar los por qués de las cosas, yo no me fiaría de un médico que me quiere abrir en canal para hacer algo que no me quiere o sabe decir.

6. Dice uno de los mejores culturistas de hoy día Kai Greene " i'll never be a weightlifter" entrena tu cuerpo desde la máxima extensión muscular a la máxima contracción muscular, esto tiene algún matiz que tocaremos en los post de entrenamiento que vendrán pronto.

7. Uno de los mejores profesionales que he conocido el Sr Jose María García me dijo una vez "Cuando entras al gimnasio tienes que tomar una importante decisión, o entrenas tu cuerpo, o entrenas tu ego". Con esto quiere decir que no puedes pretender mejorar tu cuerpo cuando no le estás prestando atención, y estás más pendiente del peso que levantas, o de las miradas de los que te rodean.

8. En cualquier deporte marca objetivos realistas, y ve paso a paso, esto no es un sprint, es una carrera de fondo, por más prisas que tengas tú, el cuerpo irá a su ritmo.

9. Si algo te funciona bien, es el momento justo de cambiar, el cuerpo se adapta a todo, y para que siga evolucionando requiere cambios, el camino de la mejora es el camino del cambio, tenlo siempre presente.



Hasta aquí por el momento. Pronto vendré con post sobre suplementación deportiva, que hay mucha gente que le interesa y están muy muy perdidos.

Gracias por leer este Blog.

Jun.

martes, 17 de junio de 2014

Nutrición I

 Continuando con la referencia general a los pilares básicos para la salud y el rendimiento deportivo, nos adentramos en los fundamentos de la nutrición. En este capítulo haremos una distinción básica de los componentes nutritivos más generales, en sucesivos capítulos ampliaré y explicaré los tipos y aplicaciones, así como un poco de fisiología para saber como actúan en el cuerpo. Comenzaremos con los Macronutrientes, y acabaremos por una mención a los Micronutrientes, los grandes desconocidos.

Carbohidratos

Fundamentalmente son moléculas compuestas de Hidrógeno, Carbono y Oxígeno,
 son usados como energía por el cuerpo. Una vez ingeridos y digeridos, se simplifican hasta transformarlos en glucosa, que es el carbohidrato que puede manejar el cuerpo, se une al agua formando el glucógeno que es lo que el cuerpo utilizará para sus funciones. El glucógeno se almacena muscularmente, y en el hígado como reserva de emergencia. Actualmente hay mucho marketing y mitos sobre ellos, intentaré aclarar ciertas cuestiones desde el punto de vista científico. Son fundamentales pero no esenciales (el cuerpo puede seguir viviendo sin ellos). Existen varios tipos:

Monosacáridos: Se componen de 1 sola molécula y son: Glucosa, Fructosa, Galactosa.
Disacáridos: Se componen de dos moléculas unidas: Lactosa, Maltosa, Sacarosa (azúcar de mesa).
Polisacáridos: Son uniones de 3 o más moléculas.
Carbohidratos Fibrosos: Estos carbohidratos los dejo como mención a parte, algunos son digeribles y otros no, son beneficiosos desde el punto de vista digestivo más que alimenticio.


Podemos encontrar carbohidratos en cualquier fuente vegetal tales como: Fruta, Legumbres, cereales (y derivados, pan, pasta...). Hoy día nuestra alimentación está basada en Carbohidratos, gracias a las multinacionales y la televisión, veremos los Pros y Contras que tienen, y su relación con diversos problemas de salud.


Proteínas

Son cadenas formadas por otras estructuras prótidas más pequeñas llamadas aminoácidos, hasta el momento hay 22 aminoácidos distintos que analizaremos en otro capítulo más adelante y uno a uno. Las proteínas básicamente tienen función estructural. Son esenciales, por lo que el cuerpo muere si no los obtiene, al  no poder regenerar estructuras. Dado que son la base de cualquier estructura que podemos ver en el cuerpo a cualquier nivel. y muy básicamente se podrían dividir en 2 tipos:

Proteínas completas: contienen en su secuencia de aminoácidos los 9 esenciales (son esenciales porque no pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de otra fuente) a partir de los cuales el cuerpo puede sintetizar el resto.
Proteínas incompletas: Son aquellas que en su secuencia de aminoácidos carecen de alguno de los 9 esenciales.


Básicamente diremos que se pueden encontrar en carnes, pescados, lácteos y derivados, además de en los huevos. Pero, también hay otras fuentes que aun menor proporción, se puede obtener proteína de bastante buen calidad, tales como la Quinoa, también a través de combinaciones de fuentes vegetales también podemos obtener apriori un resultante de proteína completa. Lo veremos todo en su momento.

Grasas

En estos tiempos están poco menos que demonizadas por el marketing de las grandes multinacionales y la televisión. Tiene varias funciones, tanto energética, como de transporte de nutrientes, como mejorar la sensibilidad celular para el aporte de nutrientes a la misma, como también protección de vísceras y evitar fricción en las articulaciones. Son esenciales, por lo que el cuerpo se deteriora y muere al no poder conseguirlas. Existen básicamente dos tipos.

Insaturadas: Quiere decir que su estrutura permite a otras sustancias adherirse a ellas. Éstas son las llamadas "Saludables", al tener diversas aplicaciones en el cuerpo.
Saturadas: Su estructura está completa, por lo que no permite adhesiones. Estas son las llamadas "No saludables", cuando hablemos de ellas veremos que dentro de este grupo hay unas menos saludables que otras.


 Se pueden encontrar en fuentes vegetales: aceites, frutos secos, algunos cereales, legumbres. También pueden ser encontradas en fuentes animales como: huevo, carne roja principalmente y pescado azul como el atún o el salmón. Veremos enfermedades asociadas a ellas, así como mitos y realidades, siempre basándonos en estudios científicos reales.

Micronutrientes

Son sustancias inorgánicas que el cuerpo necesita en pequeño aporte, para hacer de catalizadores de ciertas funciones y/o procesos fisiológicos. Básicamente se dividen en 3 grupos:

Vitaminas: Hay distintos grupos nombrados por letras de abecedario. se dividen en liposolubles e hidrosoluble.
Minerales: Son el calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio.
Oligoelementos: Son el cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, zinc, molibdeno.


Los Micronutrientes tienen mucha más importancia para los deportistas de lo que algunos puedan pensar, puesto que son fundamentales en ciertos procesos tanto de rendimiento muscular, como de recuperación de funciones.Veremos los más importantes y sus funciones.

Hasta aquí la parte I de nutrición, iré ampliando en sucesivas entregas, intentando dejarlo todo lo más claro que me sea posible, y procuraré hacerlo de manera amena y fácilmente comprensible.

Gracias por leer este blog.Un saludo.

Jun.

lunes, 16 de junio de 2014

Fundamentos Anatómicos I

 Hoy cambiamos el tercio y vamos a hablar un poco y en general, de los fundamentos anatómicos enfocados al entrenamiento y a la salud, así como su importancia y relación.

 Estimo que para cualquier persona deportista o no, es primordial el conocimiento, por lo menos básico, de su anatomía, ya sea para entender los problemas que le pueden surgir así como las actuaciones ante estos problemas. La mayor parte de las dolencias se podrían evitar conociendo que estamos haciendo mal, y por qué.



 Para comenzar diremos que existen seis grupos musculares principales, que son los siguientes:

Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Abdomen
Piernas

 Cada grupo a su vez, se puede dividir en otros grupos según tamaño, composición y función.

Pecho

Constituido principalmente por dos músculos, el pectoral mayor y el pectoral menor, y con un, digamos ayudante o sinergista, el serrator.


Funciones: 
Protección de la parte superior frontal de la caja torácica y elevación y aproximación entre sí de los brazos.

Espalda

Señalar y hacer referencia a todos los músculos que la componen, así como su función, es un trabajo arduo y complejo, ya que es una de las zonas más grandes y complejas del cuerpo.



Funcines:
Mantener la verticalidad del cuerpo, así como de protección de la columna, se implica en cualquier rotación del hombro y la tracción de brazos principalmente, así como en movimientos de vuelta a la verticalidad.

Hombros

Es uno de los grupos más pequeños y de frecuencia de uso más grande, tendemos siempre a que sean una fuente de problemas por no pensar demasiado en ellos.


Funciones:
Básicamente se limita al juego del brazo, elevaciones, y rotaciones, actúa como secundario en el trabajo de pecho.

Brazos

Otro grupo que tendemos a tener sobre-entrenado ya que actúa constantemente en la vida diaria, tiene varios músculo principales que todos conocemos como el bíceps o el tríceps, y otros un canto desconocidos, así como tendones muy importantes para el correcto funcionamiento de la mano.


Funciones:
Principales: flexión y extensión del brazo, así como rotación de la muñeca, flexión de la mano/dedos y extensión. Actúa como secundario en el trabajo de Pecho, Espalda y Hombro, así como en algún ejercicio con carga para Pierna.

Abdomen

Una de las partes más importantes a mi juicio, y fruto de la cual vienen los problemas de espalda, sólo nos preocupamos por él en verano, pero tiene mucha importancia para el bienestar de la zona lumbar de la espalda, ya que ambas zonas deben de estar en equilibrio para que la tensión y la posición de la columna sea la correcta. Se compone básicamente de 3 partes, recto abdominal, oblicuos y trasversal.


Funciones:
Protección y reclutamiento de las vísceras en su cavidad, asegurar la postura erguida, y complementarse con la zona lumbar de la espalda para movimientos de inclinación y vuelta a posición erguida, así como rotaciones de cintura (de esto hablaremos en su momento). Se implica como estabilizador de la postura en el trabajo de todos los grupos anteriores, incluidas piernas.

Piernas

Unos de los grupos musculares más grandes, sino el más, tiene músculos muy grandes y muy ponentes, como se dice comúnmente "no empieces una casa por el tejado", sería aplicable a no empieces a labrarte un buen cuerpo sin dejar de prestarle atención a las piernas. Se pueden diferenciar 3 partes, Muslo, Pantorrilla, Glúteo.



Funciones:

Base de aparato locomotor, que nos permite desplazarnos, flexión/extensión de pierna, así como de rodilla, en su zona más alta, el Psoas Ilíaco nos permite la aproximación de la pierna al tronco y/o viceversa. Se distinguen dos partes, de rodilla hacia arriba más potente, y de rodilla hacia abajo, músculos de alta frecuencia de uso, más resistentes.

Conclusión:

Hasta aquí la introducción a la anatomía, próximamente iré tocando cada uno de los grupos y explicando a fondo cual es su composición, mejor forma de entrenamiento y otras cuestiones.

Saludos a todos y gracias por leer este blog.

Jun.

domingo, 15 de junio de 2014

Ruta Blanca - Navela - Colombiano - N-301 - Sierra Solán - Cementerio

 Ruta del día 14 de Junio del 2014


Información general

Distancia: 20 kms aprox
Duración aproximada: 4 - 4,5 horas
Tramos: 6
Desnivel: -17 a 43%
Dificultad: General 5, en algunos tramos 7
Pavimento: En su mayor parte Pista forestal
Visita en vehículo: Apta en la mayor parte del recorrido
Cobertura telefónica: funcional en la mayor parte del recorrido

Consideraciones previas:

1.- Dependiendo de la época del año, llevar mucho agua (y dependiendo del calor, una botella grande de isotónico para ir recuperando sales minerales estaría pero que muy bien.
2.- Llevar ropa y calzado muy cómodo, ya que la ruta es larga y con muchas pendientes
3.- Muy recomendable NO ir solo, ya que se hace muy pesado, y no es una zona muy transitada.
4.- Incluir algo de primeros auxilios, no es raro acabar con ampollas o roces por las piernas, dado lo escarpado de algunas zonas.
5.- Muy recomendable llevar gorra o algún tipo de protección contra el sol, hay poco cobijo.

Tramos:

1.- Blanca - Navela: tramo muy suave, asfaltado en su mayor parte y en bastante buen estado, 3,69 kms.
2.- Navela: todo de subida, tramo de pista forestal con grava y gravilla, pendiente significativa, 1,76 kms.
3.- Navela - Subida Mirador Del Martillo: en su primera parte, tramo muy escarpado y de dificultad no muy alta, pero hay que ser precavido, en su segunda parte pista forestal, nos desviamos a la izquierda un poco antes del final del tramo, en "La casa del Colombiano", 1,57 kms.
4.- Colombiano - Cruce Ojós: Todo pista forestal bastante cómoda pero con poca/ninguna sombra, al final en el cruce iremos a la izquierda, 1,91 kms.
5.- Cruce Ojós - Nacional 301: Quizás la parte más pesada de la ruta, no es muy bonita, no hay apenas sombra, y se acaba haciendo realmente pesado, pista forestal y asfalto, acabaremos pasando el cruce de Blanca dirección Blanca, 7, 92 kms.
6.- San Roque - Cementerio: Todo pista forestal, bastante cómoda, con 1 subida pronunciada y mucha bajada con pendiente muy pronunciada 2, 36 kms.

Os dejo los archivos de los tramos para cargarlos en el Google Earth.


Una vez hemos acabado a descansar, que buena falta os hará, pronto 

Algunas fotos de la ruta:


viernes, 13 de junio de 2014

Entrevista a Jose Javier Cano Campeón del Mundo de Piragüismo en K4 y Subcampón en K2

 Abrimos el tercio de entrevistas con la entrevista a una persona que personalmente la admiro profundamente, supongo que por la cercanía, y porque lo conocí estando abajo, y tengo nociones que cuanto le ha costado llegar a donde está.

Nombre: José Javier Cano Jiménez
Edad: 20 Años
Natural de: Blanca en la provincia de Murcia
Estudios: Técnico en sistemas microinformáticos y redes
Deporte: Piragüismo, componente de la selección española senior.



Palmarés:

Premio Princesa de Asturias 2012
Campeón del Mundo Junior Brandenburgo 2011 K4
Subcampeón del Mundo Junior Brandenburgo 2011 K2
Subcampeón Copa de España de 1000 metros
Campeón Copa de España 500 metros
... y un sin fin más de premios y trofeos.

 ¿Cómo te iniciaste en el piragüismo?
La verdad es que no era un deporte que me pareciera muy apasionante, pero un día de verano empecé con la excusa de poder bañarme y poco a poco fue gustándome.

 ¿Realmente, se apoya a las personas que practican deportes “minoritarios” (que no son los típicos vamos, fútbol, baloncesto…)?    
 Sinceramente NO, y es una pena porque hay una gran variedad de deportes en los que si se dieran a conocer la gente estoy seguro que practicarían más el deporte y creo que una de las formas de que este país se integre al deporte reside en dar a conocer esos deportes y esa variedad para que cada persona pueda decidir que deportes les gustaría.

 ¿Podrías contarnos un poco como suele ser la preparación, horas de entro diarias, nutrición…con vistas a una competición?
 Pues la preparación depende en mi caso del calendario de competiciones, lo normal es una pre-temporada que empieza en octubre hasta más o menos diciembre, en el cual entre esos meses se trata de recuperar esa forma física perdida por el verano y suelen ser unas 5 horas diarias, en temporada que se extiende de enero hasta junio en los cuales es un trabajo muy intenso de unas 8 horas diarias dependiendo del entreno, y sobre la nutrición simplemente variedad, quizás una mayor ingesta de hidratos de carbono y proteínas para cubrir esa demanda causada por el sobre-entrenamiento.

 ¿Nos podrías contar algunos problemas que te han surgido durante la última preparación que has hecho cara a competición?
 Quizás el único problema que tuve fue el sobre-entrenamiento de tantos meses entrenando a un alto nivel en el cual hay muchos alti-bajos y lo importantes es intentar que ese sobre-entrenamiento no tenga como resultado un pequeño descenso en el ritmo de entrenamiento como fue en mi caso.


 Después de haber ganado un Mundial (que se dice rápido) y conseguido un subcampeonato en el mundial junior de Alemania de hace un año, ahora estás en la selección Senior y con muy buenas expectativas por lo que sé, ¿Qué tal afrontas el europeo que está al llegar?
 Pues con muchas ganas y fuerzas para darlo todo, y que el trabajo de todo un año merezca la pena  y sobre todo demostrar que no solo es llegar sino llegar y demostrar que realmente mereces medirte a ese nivel. Que aun que la gente lo diga muy rápido hay muchas horas, días, meses y años de entreno para poder llegar a este nivel y mucho más difícil mantener este nivel.


 Una última cosa, nos conocemos ya hace unos años, y doy por sentado que no has cambiado un ápice, ¿en que ha cambiado tu vida desde que te seleccionaron para la selección española de Piragüismo? ¿Fue difícil dar el salto de Murcia a Madrid?
Pues sinceramente es una cosa que cambia a cualquier persona puesto que yo marche de casa sobre los 14-15 años y esto te hace cambiar como persona y como deportista ya que sabes que tu vida de aquí en adelante no va a ser la misma, tienes otras prioridades, le das mas importancia a esas cosas que antes no se las dabas, y desde luego el cambio mas significativo fue el pasar de entrenar a un ritmo medio-bajo en casa a pasar a una selección con un ritmo alto-muy alto. Pero repito que esto te hace mucho mas fuerte como persona y como deportista

Desde aquí, quiero dar el abrazo más fuerte que puedo a Jose Javier, para mi eres y serás una máquina, y un buen ejemplo a seguir de persona humilde, y que sigue con paso firme hacia su meta, te deseo lo mejor para el europeo que viene, seguiremos en contacto.

 Antes de cerrar el post, quisiera dejar caer varias cosas que están por caer, 1ª está por llegar una entrevista a un auténtico IRONMAN, y 2º voy a intentar hacer una mini-entrevista a uno de los culturistas más estéticos y más filosóficos de la historia. Seguiremos informando.

Un saludo. Jun.

Vista con Google Earth de algunas rutas de la zona del Valle de Ricote (Murcia)

 Adentrándonos un poco en lo que son las rutas por los parajes de el conocido Valle de Ricote, os muestro algunas de las rutas que se pueden realizar por la zona, en futuros posts iré adentrándome en cada una de las rutas, con descripción concreta, lugares donde poder deleitarnos con las vistas y echar algunas fotografías, y entorno. Así como también indicaré la dificultad, tipo de camino y si hay que tener alguna consideración previa a realizar la ruta.


 En amarillo he marcado las rutas que tengo conocidas, y en rojo las que tengo previstas explorar a corto plazo. En ellas vais a poder encontrar, desde vestigios de lo que fuere una vez un castillo de la época árabe, a restos de diversas construcciones y caminos de la época árabe.

 La dificultad varía en función de la zona a recorrer, nos podremos encontrar: asfaltado en buen estado, pista forestal, sendas con una anchura considerable y camino de gravilla, sendas de tamaño más reducido y cercanas a precipicios, así como también habrá zonas en las que tendremos que realizar ciertas peripecias para sortearlas.

 En cuanto a inclinación del terreno, encontraremos tanto suaves llanos, como cuestas de 45º en gravilla donde casi derraparemos al intentar subir.

 Algunas de estas zonas son aptas para ser realizadas también en bicicleta, en la descripción iré indicando cuales.

 En la descripción haré una valoración de las siguientes características:

Nivel del usuario
Inclinación
Dificultad
Estado del pavimento
Duración
Si es apta para visita en vehículo
Cobertura telefónica
Consideraciones previas

 Y otras que vayan entrando en consideración sobre la marcha, espero poder tener el blog actualizado con cierta frecuencia, y lo más completo y ameno que me sea posible.

 Una vez más gracias por visitar el blog.

Jun

Bienvenidos a tu blog de deporte y salud en general

 Ante todo, gracias por visitar este Blog, aquí podréis encontrar desde información detallada de rutas por "El Valle de Ricote", como información tan técnica como me sea posible, sobre anatomía, fisiología, entrenamientos en gimnasio y al aire libre, y noticias de cierta repercusión en el mundo del deporte.

 Sobre las rutas, iré colocando todas las que se pueden hacer, fotografías y descripciones detalladas de la ruta, de momento comenzaré por todas las que se pueden hacer por El Valle de Ricote en la Provincia de Murcia, que es un lugar precioso por donde pasa el río segura cuando lleva caudal. La foto que os pongo más abajo está tomada desde la Sierra de Ricote apuntando hacia el término municipal de Blanca, con ella os podéis, quizás, hacer una idea de los parajes que se pueden visitar por la zona.


 Intentaré incluir documentos técnicos contrastados, sobre anatomía, y la forma correcta de entrenar y desarrollar la musculatura, intentando dejar claros varios de los mitos que a día de hoy aun perduran.

 También intentaré indicar como entrenar las diversas partes del cuerpo, enfocando hacia un objetivo claro, intentando que quede lo mejor detallado posible, y argumentando anatómica y fisiológicamente los por qués.


 Espero que esta nueva andanza tenga mucho tiempo por delante y mucha gente detrás.

Un saludo. Jun.