miércoles, 29 de octubre de 2014

Métodos de entrenamiento: Crossfit

 Hoy me gustaría tratar este método de entrenamiento que se ha puesto tan de moda este año, y aprovechando que yo mismo estoy probando un entrenamiento similar para cambiar un poco la rutina, aprovecho y vamos a ver a fondo qué es y cómo se entrena. Ya de principio advierto, se requiere un nivel bastante alto para iniciarse, ya que se debe de tener buena estructura y conocimientos de ejecución de los ejercicios básicos.



El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. El también denominado cross-fitness es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante el entreno se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.


  • El crossfit encadena diferentes ejercicios físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas.
  • Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.


Historia

En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California.2Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.


Entrenamiento

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
•Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: Box Jump, Pull ups, Ring dips, Flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
  • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)
  • EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
  • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
  • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno.
•Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.
Referencias: wikipedia.es

 Para finalizar este artículo os voy a dejar unos vídeos, tanto del método Tabata, como de algunas competiciones, para que os hagáis una idea más general:






Espero que os haya gustado

Gracias por leer este Blog

Jun

sábado, 25 de octubre de 2014

Entrevista a Ironman... a uno de verdad :)

 Como ya comenté cuando comencé el Blog con la entrevista a un campeón mundial de Piragüismo, Don Jose Javier Cano Jimenez (entrevista aquí Pincha), hay deportistas que no son muy conocidos, pero de los que me declaro ferviente admirador.



 Otro de estos casos es Don Mario Mascuñán Martínez, éste es uno de los casos en lo que el lema "No Limits" hace perfecta justicia, participante habitual en carreras de media y larga distancia running en en carretera y montaña, y participante de triatlons, ha ampliado su objetivo a los Ironmans, vamos a dar paso diréctamente a la entrevista para conocer un poco más a Don Mario:



Nombre: Mario Mascuñán.
Edad: 30
Natural de: Blanca
Estudios: Diplomado y Graduado en Educación Física.
Ocupación actual: Maestro Educación Primaria y Educación Física.

Deportes que has practicado: 

Hasta 2007, año de mi punto de inflexión, solamente había practicado esporádicamente fútbol con amigos y pequeñas temporadas de gimnasio. Pero sin constancia y sin darle importancia alguna al tema del deporte.
Desde entonces, empecé a correr con regularidad y poco a poco fueron cayendo las distancias, carreras de 6,7,10, 21 y 42kms, haciendo del correr un estilo de vida. Siempre con predilección por las medias y largas distancias, destacando las medias maratones, 21,097mts,  y como no la Maratón, distancia reina del atletismo con 42,195mts.
Después de unos 5 años corriendo decidí dar el salto al triatlón, siempre con la mirada puesta en la mítica prueba IRONMAN. Pero una de las primeras veces que montaba en bici, fui atropellado por un coche lo que me produjo lesiones de gravedad, y tras varias operaciones y unos largos 6 meses de dolorosa recuperación, mi objetivo estaba claro, hacer el Ironman de Lanzarote. Considerado como el  más duro y mágico del mundo según expertos y finishers veteranos de la distancia. 



Palmarés:
-          2  IRONMAN ( Lanzarote y Vitoria).
-          10  Maratones (Valencia, Barcelona, Sevilla, Murcia…).
-          1 Ultramaratón, 80kms corriendo la Vía Verde, 3º posición por parejas.
-          2  Medios IM (Jumilla y uno “pirata” en Murcia).
-          35 Medias maratones.
-          1 Triatlón Sprint,  Blanca.
-          Decenas de carreras populares de entre 5 y 25 kms.
Por lo general, suelo quedar en una posición media de la tabla, aunque con trabajo y constancia están llegando mejores resultados y esa posición va siendo más bien la zona media alta. De todos modos, mi objetivo siempre es cruzar meta, cosa que he conseguido en todas las carreras que he disputado, y esto es un logro que no tiene precio.

Explica a la gente que es realmente un Ironman, y en que consiste.

En pocas palabras, un Ironman es un triatlón de larga distancia que consiste en nadar 3,8 kms (normalmente en mar abierto), 180 kms de bici y 42,195 kms corriendo (una maratón).
La historia de la ya mítica prueba se remonta a 1978 en Hawai, donde se disputa anualmente el campeonato del mundo, cuando un infante de la marina Americana decidió aunar las tres pruebas que allí se disputaban para saber qué atletas eras mejores. Las pruebas eran  la" Waikiki Roughwater Swim " de natación, la " Around-Oahu Bike Race " de ciclismo y la “Marathón de Honolulu. En su primera edición se ganó con un tiempo de 11h:46’ y en la actualidad el récord es de 7h:41’:33” en manos de Andreas Raelert, una bestialidad.


Realmente, ¿se apoya a las personas que quieren hacer un Ironman? A nivel de sponsor, quiero decir.

Como en todos los deportes minoritarios, todos salvo fútbol y baloncesto, o estás en la élite y das beneficios, o es muy difícil contar con algún apoyo institucional. Realmente puedes conseguir alguna mínima colaboración por parte de empresas conocidas o que comparten tu pasión.
Desde mi experiencia, básicamente todos los gastos de una preparación para un Ironman, corren de tu cuenta y no son pocos los gastos que requiere. 

Cuentanos un poco como fue la preparación, horas de entro diarias, nutrición…

La preparación fue bastante autodidacta, en base a lecturas de libros, entrevistas a profesionales,  algún conocido que te recomienda, etc. Yo tenía como referencia un libro llamado “Atletas de hierro” de Don Fink, bastante interesante a nivel de entrenamientos físicos, preparación psicológica y de diversos materiales, pautas de nutrición y demás consejos de bastante utilidad.
Entreno 6 días a la semana para preparar IM, y de esos días un mínimo de tres días son con sesiones dobles. Un ejemplo de semana de entreno podría ser:
Lunes
Martes
Mx
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1h 15’ correr + 4.000mts natación
75kms bici
65kms bici + 3.000mts natación
15kms correr
 + gimnasio
45’ correr + 2.000mts natación
155kms bici + 12kms correr
DESCANSO
·         Dependiendo de la semana, se puede adaptar o reforzar más una de las disciplinas, ésta sería una semana tipo. En horas, sería jornadas  diarias de 2-3 horas mínimo hasta jornadas de 7-8 horas principalmente en fin de semana.
En cuanto a nutrición, evidentemente es un factor clave e indispensable si quieres preparar una prueba con éstas exigencias físicas y mentales. Yo trato de llevar una dieta variada basada en hidratos de carbono, proteínas, frutas y vegetales y evitando comidas preparadas, fritos, grasas saturadas. Es importante controlar las cantidades de modo que comas lo que necesitas sin pasar hambre pero sin pasarte de cantidad, tratando de mantener un estado de forma lo más óptimo posible. Por otro lado, de vez en cuando tanto en nutrición con en entrenamientos, hay que darse ciertas licencias y desconectar un poco para no terminar agotados antes de tiempo.
Para la alimentación durante entrenamientos, es necesario tomar alguna bebida isotónica y alimentos ricos en hidratos, sales y energía. Como pueden ser barritas, geles, frutos secos, dátiles y demás productos que te sienten bien. Es importante probar  todo lo que vayas a tomar durante la prueba en los entrenamientos de modo que evites problemas el día de la prueba.


Problemas que te surgieron durante la preparación.

Con tanta ilusión como requiere preparar y realizar un prueba así, desde mi forma de afrontarlo lo único que podría pararme era una lesión o enfermedad y afortunadamente no fue mi caso. Como problema, podría destacar las dificultades de compatibilizar las numerosas horas de entrenamiento con tu vida social y laboral. Por todo lo demás, es más fuerte la ilusión y determinación que determinados problemas que pudieron surgir.

Como fue la prueba y tus impresiones antes, durante y después de la prueba.

Después de 8 meses, 6 días por semana y miles de kilómetros, llega el día en el que te ves en la salida entre miles de compañeros y sabes que es tu momento. Te asaltan las dudas, ¿habré nadado suficiente? ¿debería haber hecho más bici? ¿cuándo me tomo el gel? y otras tantas dudas… Pero suena la bocina de salida y empieza la fiesta, aunque entrar en el océano atlántico con 1.800 personas a la vez no es fácil, golpes y más golpes hasta que consigues hacerte un hueco entre la multitud y puedes nadar hasta completar una vuelta y la siguiente. El tiempo pasa rápido cuando estas dentro de esa marabunta y sin darme cuenta estoy en la T1 preparándome para los 180kms de bici.


La bici es lo más duro de Lanzarote con 2.550mts de desnivel positivo y  con un viento tremendo, se le conoce como “La isla del viento”. Pero es algo que todos sabemos y los kms van cayendo poco a poco, con la dificultad añadida de que es una prueba sin drafting, es decir, debes ir solo en la bici con una separación mínima sobre cualquier participante. La bici es clave para afrontar la maratón a pie con ciertas garantías, por lo que voy pensando y guardando de cara a la tercera prueba. Aun así, cuando llego a los 120kms empiezo a notar dolores de todo tipo y sobre todo mentales de pensar todo lo que queda para terminar la bici y lo que viene después. Llegando a los 160kms cambio el chip, ya solo es restar 20kms para ver a la familia y amigos que me esperan en la maratón.


Tras 8h de bici, me bajo de ella y me cambio en la T2 para afrontar la maratón. Son tres vueltas a un circuito, la primera de 21kms y otras dos de 10,5kms. Me preocupa cómo van a responder las piernas después de la paliza que llevan, pero me encuentro muy bien y la primera vuelta pasa relativamente cómoda y más aún con la alegría de ver a mí público después de tantas horas de soledad en la bici. La segunda vuelta bajo un poco el ritmo y me mantengo cómodo disfrutando de la experiencia. Y llega la tercera y última vuelta, donde empiezan a aparecer problemas estomacales, decido andar un par de kms a la altura km36 de la maratón para evitar problemas mayores. Pero la cercanía de tan ansiada meta, me anima a correr con una sonrisa los últimos kms, sabía que el reto estaba conseguido y ahora solo faltaba cruzar la meta y asimilar la magnitud del reto.


Lágrimas, sonrisas, mareos, frío, calor, abrazos, llamadas…en definitiva alegría y superación, pocas cosas me han hecho sentir tan feliz y orgulloso como cruzar aquella meta.

This is the end

Para finalizar el artículo, me gustaría poner de manifiesto además de la gran calidad y entrega como deportista, la gran calidad que tiene Mario como persona, es por ello que mi admiración es doble, este es el tipo de deportista que debería triunfar (como en el caso mencionado de Jose Javier ya mencionado), una persona humilde y trabajadora.

Espero que os haya sido de agrado.

Gracias por leer este Blog

Jun


miércoles, 22 de octubre de 2014

¿Cuándo tomar tus suplementos?

 Siguiendo al artículo anterior, hoy os voy a decir cuando debéis tomar los suplementos más usados, y un razonamiento de por qué es la manera más eficiente.

Proteína en polvo



Quizás es el suplemento más utilizado por deportistas e incluso por personas con deficiencias nutricionales, dado su alto nivel nutritivo y su relación coste-resultado. Aunque esté demonizada por algunos médicos (dado el desconocimiento en nutrición de éstos), tomada en la dosificación recomendada por una persona sin problemas de salud, no induce a ningún problema renal ni hepático, lógicamente el consumo de agua por día será de entre 3 y 4 litros (lo recomendado para cualquier deportista).

Los dos momentos óptimos para su toma son el desayuno, y post-entrenamiento, dado que en ambos existe un déficit de recursos, en el primer caso por inadicción durante horas, y en el segundo por haber generado un gasto energético, en estos dos momento se produce lo que se llama Ventana Anabólica, lo cual quiere decir que el cuerpo se encuentra en estado de necesidad de nutrientes, aumentando el nivel de asimilación de nutrientes procedentes de los alimentos que se puedan ingerir. En estos dos casos obtendremos una asimilación mayor que en ningún otro momento durante el día.

Un apunte importante, después del entrenamiento, si no hemos usado una fuente de carbohidratos durante el mismo, la prioridad nº1 del cuerpo es recuperar los depósitos de glucógeno (carbohidrato+agua) que se hayan en los músculos, ya que es el recurso que se usa en el entrenamiento con pesos, y entrenamientos de alta intensidad. Si metiéramos la proteína una parte de ésta se convertirá en azúcares para rellenar dicho depósitos, por lo cual es recomendable o bien usar una fuente de azúcares durante el entreno (bebida isotónica, amilopectina...) o bien meter una fuente de azúcares al mismo acabar el entreno, puede ser un poco de miel, pan blanco... etc, para evitar esto y luego tomar la proteína que tan cara hemos comprado. De este modo aprovechamos la proteína al máximo de sus posibilidades.

Esta es la forma habitual para proteínas tipo Whey e Iso, otros tipos como la caseína por ejemplo, es recomendable tomar bien mezclada con Whey, entre horas, o antes de irse a dormir, porque su digestión es lenta, por lo cual su asimilación se realiza paulatinamente.

Aminoácidos



En sus dos formas más básicas Esenciales o Bcaa están muy extendidos en su uso, generalmente antes del entrenamiento y después. Yo aconsejaría Antes, durante mezlcados con bebida isotónica y después. ¿Juno que ideas más raras tienes, no? Pues sí y no, ya sabéis que yo voy por libre y hago mis experimentos, y esto tiene su razón de ser. Antes del entreno meteremos para proveer de aminoácidos el torrente sanguíneo, con lo cual al comenzar a entrenar estamos nutriendo lo que estamos empezando a trabajar. Durante el entreno mezclado con isotónico, para aprovechar el bombeo de sangre hacia el grupo muscular que estamos trabajando, así un aporte localizado de aminoácidos que es de lo que se componen las fibras musculares, e isotónco porque nos aporta una fuente de energía (azúcares) y, no menos importantes, una fuente de sales minerales que nos ayudarán a rehidratar el músculo, evitando así calambres y molestias, y haciendo que pueda rendir plenamente. Después del entreno, para aportar recursos extra para recuperar las fibras dañadas con el entreno.

Pensaréis que es mucha cantidad, pues bien, por toma generalmente suelen ser entre 5 y 10 gr de aminoácidos, por lo cual hablamos de mínimo de 15 y máximo de 30 gramos de aminos, pues bien un cazo de proteína en polvo suele ser de 40 gr, de los cuales por lo menos 35 son proteína (cadena de aminoácidos), de los cuales en la digestión se quedan unos cuantos, y con suerte, asimilaremos unos 26/28 gramos útiles. Ventaja de los aminoácidos, que al ir en forma libre y en polvo, requieren una mínima digestión, apenas nada (recomiendo en polvo, en pastilla y cápsulas se pierde contenido por los ácidos gástricos para disolver la película y el aglomerado)  Sabiendo todo esto sacad vuestras propias conclusiones. Otra forma de tomar los bcaa, es junto con las comidas durante el día, ya que mejora la absorción al reducirse la acidez en la digestión al mezclarse con más comida.

Mención a parte requieren algunos aminoácidos concretos:

Glutamina: Por los fabricantes se recomienda antes del entreno, después y antes de dormir. Yo la recomiendo en las comidas principales del día, después de entrenar volvemos al caso que hemos mencionado anteriormente con la proteína, se transforma en glucosa, con lo cual es inútil. No hay estudio concluyente de que la toma de glutamina por vía oral produzca ningún efecto muscular, sin embargo está comprobado que aumenta el nivel inmune del cuerpo, esto ya lo hablamos en otro post, así que no me repetiré. Os dejo un artículo buenísimo sobre este aminoácido, sus mitos y sus verdades, Lectura obligadaArtículo Glutamina.

Arginina: Un aminoácido fabuloso, habitual en productos pre-entrenamiento, ya que es uno de los dos componentes del principio activo junto a la citrulina que produce el efecto vasodilatador (precursor del oxído nítrico), es un aminoácido altamente anabólico, sus dos momento de toma, son antes del entrenamiento y antes de dormir, no tiene efecto estimulante.

Pre-entrenamiento - Óxido nítrico


Son productos basados en el principio activo Arginina malato + Citrulina malato, habitualmente se las une con múltiples aminoácidos, con creatina de asimilación rápida y estimulantes. Son productos que están destinados a tomar antes del entrenamiento, para enfatizar el rendimiento del cuerpo. Como consejo no se deben de utilizar si la persona tiene sensibilidad a los estimulantes (cafeína, tenía, guaraná...), o bien en horario nocturno, ya que nos afectará al sueño.

Creatina



En contra de lo que algunos piensan, la creatina es un compuesto natural presente en carnes y pescados, no produce en sí ningún aumento de la masa muscular en sí misma, incide sobre el rendimiento muscular al ser uno de los combustibles más potentes que el músculo puede utilizar, produciendo así un leve incremento en la fuerza. Lo más común es encontrarla en forma monohidrato, la cual requerirá de un periodo de carga de 5 días a 2 tomas por día de entre 5 y 10 gramos según peso corporal, deberá tomarse acompañada de una fuente de azúcares, para cambiar el ph de los líquidos en la digestión y favorecer su asimilación, los momentos propicios son media mañana y después del entreno (porque su nivel ha bajado), pasados estos 5 días se tomará 1 única toma de mantenimiento después del entrenamiento.

En otras formas como pueden ser ethyl esther o krealcalyn, son fórmulas de creatina modificada para su asimilación rápida, no requieren de ir acompañadas por fuentes de azúcares. Y su toma se efectúa antes del entrenamiento.

Carbohidratos / Gainers



Aquí haremos una distinción, los carbohidratos tipo amilopectina son carbohidratos modificados para su uso entorno al entrenamiento, dependiendo del tipo específico, será antes y después del entrenamiento o durante el mismo, de este grupo yo recomiendo Vitargo® + electrolite, está pensado y diseñado para su uso durante el ejercicio físico, el paso por el tracto intestinal es rapidísimo, con lo cual se puede disponer de él casi de inmediato, en su defecto recomiendo cualquier isotónico más que nada por su precio, y por su contenido en sales minerales, ya que me parece algo esencial durante el entreno. Hay otros productos como glucomayze, maltodextrina, dextrosa... pero no tienen la eficiencia de un vitargo.

Gainers (ganadores de peso), son productos de muy alto contenido calórico, destinado a persona con problemas para el aumento de peso, se toman como si fuera una proteína, desayuno y post entreno principalmente, aunque se pueden tomar en cualquier otro momento donde deseemos incorporar un plus calórico.

L-Carnitina



Vendida durante años como quemador de grasas, NO es un quemador, es tan sólo un medio de transporte que el cuerpo utiliza para movilizar las grasas desde su almacenamiento hasta su lugar de uso, también tiene otras funciones como la mejora de la respuesta cardíaca y disminuye la cantidad de colesterol y triglicéridos en el cuerpo, entre otras funciones. Dependiendo del tipo:

Base: antes del entrenamiento, suele venir líquida
Tartrato: la normal se toma antes del ejercicio con una fuente de azúcar para mejorar su asimilación.Suele venir en barritas y/o cápsulas
Acetyl: Se toma antes del ejercicio, sin aditivos. suele venir en cápsulas.

Otros suplementos:



Protectores articulares: la mejor mezcla es Glucosamina + Chndroitin + Msm,  almuerzo / antes de dormir
Polivitamínicos: repartidos durante el día mañana/tarde repartiendo la dosis (poseen vitaminas hidrosolubles, por lo cual es más eficiente, de lo contrario las perderemos vía orina)
Acidos grasos: junto con las comidas, se mejora la asimilación.
Fat burners: Quemagrasas SIN estimulantes, antes de las comidas principales.
Termogénicos: Quemagrasas CON estimulantes, por la mañana en ayunas, y por la tarde a primera hora.

Hay otros muchos, como consejo, seguid las recomendaciones, hay veces que hay pautas más efectivas, pero las indicaciones suelen ser acertadas... Siempre que no sea marketing.... AAADIIVIIINAAASSSS.

Espero que os haya gustado. 

Gracias por leer este Blog

Jun

martes, 21 de octubre de 2014

Suplementos: Qué Tomar

 Hay dos dudas muy grande cuando nos decidimos a complementar una dieta mediante suplementos nutricionales, una es ¿qué tomar? y la otra es ¿cuando tomarlo? Debido a estas dos preguntas voy a intentar arrojar un poco de luz para aclarar dudas.

¿Qué tomar?



 Para responder a esta pregunta primero debemos responder a otras  preguntas más sencillas:

1.-¿Qué deporte practico?

1 Respuesta: No es lo mismo un deporte de resistencia de muy alta intensidad, como un deporte más suave de media o baja intensidad, en función de la intensidad y de la carga de entrenamiento, optaremos por un tipo de suplemento con más carga nutricional, u otro con una carga nutricional más específica.

2.-¿Qué alimentación actual llevo?



2 Repuesta: Los suplementos nutricionales tienen el objetivo de cumplimentar la dieta que actualmente llevamos, proporcionando aquello que no somos capaces de obtener mediante alimentos, o bien sustitución de alimentos por concentrados ya sea por comodidad o economía.

Se dice mucho por los puritanos que se puede llevar una dieta con todo lo necesario sin necesidad de recurrir a suplementos nutricionales, y en la mayoría de los casos así es, poder se podría si no fuésemos deportistas de alto nivel. El problema viene cuando entrenamos a alto nivel, eso provoca un estrés en el cuerpo y en consecuencia y unos requerimientos que nos saldría carísimo de cubrir con alimentación clásica, así como que nos pasaríamos 24 horas al día comiendo, con una obsesión muy alta de poder llegar a cubrir los requerimientos sin pasarnos de otros componentes menos necesarios, para evitar esto recurrimos a los suplementos nutricionales.

3.-¿Cuál es mi nivel físico?



3 Respuesta: En función de nuestro nivel físico el cuerpo tendrá requerimientos más altos o más bajos, en función de ellos nos decidiremos hacia un tipo de suplemento u otro, ya que hay distinto tipos que se asimilan de distinta manera con distinta carga nutricional.

Consejo: Si eres principiante, o llevas mucho sin entrenar, 1º acondiciona tu cuerpo, adapta tu dieta, y cuando el cuerpo te pida algo más, piensa en suplementar, de otro modo estarás gastando dinero en algo que el cuerpo no aprovechará porque no tiene suficiente requerimientos.

4.-¿Qué quiero conseguir?

4 Respuesta: Esta es una de las preguntas del millón, no todo el mundo busca lo mismo, así como hay cientos de productos encaminados a facilitarnos el conseguir X resultados, por ende debemos de considerar cláramente nuestro objetivo y valorar las posibles opciones de llegar a él.

5.- ¿Qué suplemento elegir?



5 Respuesta: Hay muchas marcas, y mucho marketing en este mundo, por lo cual yo siempre aconsejo lo mismo, comprar en un lugar fiable, y una marca bien conocida, con su registro sanitario, y si es posible informarnos sobre la marca por si tienes los sellos de calidad ISO mejor, yo os puedo citar de mis favoritos:

Vitobest
Dymtize
ON
Scitec Nutricion
Universal
Xcore
Prozis nutrition
Muscletech
Gaspari

Existen cientos de marcas, cada marca tiene sus dos o tres productos estrella, un gama estándar con productos adaptados de otros con patentes (Proteína CFM, creatina creapure, aminoácidos ajinomoto, Glutamina Kyowa... ) Estos son productos que están mejorados y tienen su patente, y otras marcas pagan por usar dada su alta calidad, son una compra segura. Normalmente las marcas tienen sus Top ventas, y luego lo normal, que en casi todas las marcas suelen tener calidad parecida. 

En el siguiente post, veremos Cuando Tomar cada suplemento y el por qué.

Gracias por leer este Blog

Jun

jueves, 2 de octubre de 2014

Un poco de humor...

Como no sólo de pan vive el hombre, también hay que echar unas risas, que son terapéuticas, aquí os dejo unos cuantos vídeos para relajarnos un poco y dejar que el cuerpo se distraiga:

Una de Leo Harlem, que es muy grande:



Para seguir el Jonan de Baraka, un buen resumen de lo que hablaba en el post anterior, esas prisas... Mítico:




Una de Estereotipos de personajes del gimnasio:




un amigo me recuerda, uno que no puede faltar:




Espero que haya sido un buen rato de sonrisas.

Gracias por leer y ver este Blog

Jun

miércoles, 1 de octubre de 2014

Reflexiones: Las prisas no son buenas

"¿Y no hay algo que ayude para que el resultado sea más rápido?"



 Si me dieran un euro, por cada vez que me han hecho esa pregunta, estoy seguro que igual no sería rico, pero tendría muchos euros, eso seguro.

 Me consta que vivimos en un entorno siempre con el tiempo marcado, haciendo las cosas con prisas, y muchas veces mal, sin pararnos a observar un poco lo que nos rodea, y sin pensar el por qué de las cosas. Tú puedes ir más rápido con tu coche o moto, y seguro que llegas antes (eso si no haces la mitad del camino en ambulancia, claro), puedes planificarte para no perder ni un segundo e intentar sacar el máximo partido en tu vida a esa ilusión que llamamos tiempo, pero cuando hablamos del cuerpo, hablamos de algo tan perfecto, que su ritmo de funcionamiento no debería alterarse por ningún agente ajeno a él.

 Igual yo soy un romántico del deporte, y sigo pensando aquello de que el resultado no es más que una consecuencia del trabajo y del esfuerzo. A más trabajo y más esfuerzo, mayor resultado. Esto, como todo, tiene un matiz, ya que el cuerpo es más inteligente que algunos cerebros, y se auto-regula para adaptarse al trabajo que le aplicamos,con lo cual tendremos que tener en cuenta otro factor, la estrategia.



 Una vez presentada la idea, y volviendo a la pregunta de más arriba, en no pocas ocasiones me quedo absorto mirando a jóvenes (16-20) haciendo barbaridades en el entreno, bueno, todos las hemos hecho alguna vez, si todo esto quedase aquí no sería tan preocupante. Lo realmente preocupante es que chavales de estas edades, sin tan siquiera haber acabado de desarrollarse, tengan la vista puesta en agentes químicos, antes de tenerla en conocer su anatomía y su fisiología para tener una base por donde obtener resultados de manera sencilla y segura.

 Resulta muy triste cuando la primera pregunta es "Oye que puedo tomar para acelerar esto...", tranqui Terminator, mi respuesta siempre es la misma: "Ve a la farmacia, dí que te mando yo, y le pides pastillas para la inteligencia, luego vuelves y me cuentas que te han dicho".

 Hay unas pautas que es conveniente conocer y seguir, son simples:




1 Estudia tu cuerpo
2 Estudia tu entorno
3 Estudia tu nutrición
4 Estudia estrategias
5 Marca un objetivo realista
6 Ten paciencia y ten el objetivo siempre en mente
7 Ten paciencia y ten el objetivo siempre en mente
8 Ten paciencia y ten el objetivo siempre en mente
9 No olvides el objetivo, es por ello que estás aquí
10 Cuando lo consigas, relájate disfruta, y luego vuelve al punto 1.

Trabajo, trabajo y más trabajo, todo con la estrategia adecuada, y los recursos suficientes, y tu cuerpo evolucionará al ritmo que debe, ni más rápido, ni más despacio, ni más alto, ni más bajo, avanzarás con paso firme, seguro y constante. Esto no es es un sprint, esto es una maratón, la cuestión no es llegar, es llegar y aguantar, y seguir más lejos. Más rápido, más fuerte, más lejos. Y por encima de todo recuerda:

Sólo puede quedar uno




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Jun

domingo, 28 de septiembre de 2014

Arnold Classic 2014: Resultados y Galería fotográfica 2013




Men's Bodybuilding
Professional

El gigante alemán Dennis Wolf se hace con la edición Arnold Classic Europe 2014, tras el Olimpia y con un punto de competición impresionante, el alemán que este próximo día 1 de Octubre cumple 36 años, vuelve a subir a lo más alto en una competición PRO, dejando claro que aun le queda cuerda para rato:



 1 Dennis Wolf

 2 Shawn Rhoden

 3 Dexter Jackson

 4 Victor Martinez

 5 Roelly Winklaar

 6 William Bonac

 7 Juan Morel

 8 Robert Piotrkowicz

 9 Michael Kefalianos

 10 Jon Delarosa

 11 Fred Smalls

Women's Fitness
Professional

La rusa Oksana Grishina se hace con el 1er puesto de la categoría PRO del fitness femenino.




1 Oksana Grishina

 2 Regiane Da Silva

 3 Tanji Johnson

 4 Danielle Ruban

 5 Myriam Capes

 6 Marta Aguiar

 7 Whitney Jones

 8 Diana Monteiro

 9 Amanda Hatfield

 10 Aurika Tyrgale

Resultados completos de todas las competiciones


Resultados completos Viernes 26

Resultados completos Sábado 27

Galería fotográfica de la organización del Arnold Classic 2013


Entrar a la galería



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Jun

sábado, 27 de septiembre de 2014

Feria Arnold Classic 2014

 A eso de las 5 y poco de la mañana salía rumbo a Madrid, las calles todavía no estaban puestas, pero pude llegar a la autovía y poner rumbo paciente y tranquilo, mientras disfrutaba de la madrugada, hacía fresquito, y con la música puesta en el coche, el conducir se hacía sencillo. Tras una breve parada a medio camino por necesidades fisiológicas... llegaba cerca de las 8:45, el panorama ya me lo esperaba, no había demasiada gente pero ya había una cola para comprar entradas.


Tras un rato de espera, y los señores del STAFF notificarnos que la cola era otra, todos los que íbamos con nuestro reguardo de pago nos cambiamos de cola y tras una breve espera a las 9:30 ya pudimos comenzar a recogerlas, matizar que este año la organización ha sido mucho más puntual que el paso.


Una vez ya con el brazalete de entrada otra vez a hacer cola, esta ya parecía muuucho más larga, tuvimos que esperar a las 10 para poder comenzar a entrar al edificio, la espera fué más bien corta, este año, para mi sorpresa, se habían habilitado los 3 niveles del Pabellón de Cristal, con lo cual la cosa prometía así de primeras. Se cambió el lugar de entrada, cosa que mejoró bastante el acceso.


Planta baja, nada más entrar teníamos algunos de los stands que serían de los más demandados, como Bsn, On, MuscleMeds, y otros de distintas páginas webs de nutrición deportiva, zona de exhibiciones y otros stands de maquinaria y tal, la primera planta estaba dedicada a las exhibiciones de distintas modalidades de lucha y otros shows, en la segunda planta estaban la mayoría de stands de marcas de nutrición deportiva, ropa y otros. Os dejo unas cuantas fotos, haré una ampliación del post cuando me pasen otras muchas que me pasarán.

No me voy extender mucho más en explicaciones del evento, porque esto señores/as es para estar allí y vivirlo, por mucho que yo pudiera contar no llega ni a ser ni la sombra de lo que es para alguien que le guste este mundillo.



Esto sólo es para abrir boca...

Gracias por leer este Blog

Jun

viernes, 26 de septiembre de 2014

Arnold Classic Europe

 Bueno compañeros, hoy comienza una cita casi obligada para todos aquellos amante no solo del culturismo y sucedáneos, sino del deporte en general. La feria de el Arnold Classic Europe 2014


 Y muchos os preguntaréis, vale, ¿y qué es esto? Es un evento que se viene realizando en Madrid para promocionar ciertos deportes, el principal espectáculo se centra en la competición de culturismo de la liga PRO, y en la competición amater de culturismo, rodeando todo esto tenemos una feria bastante impresionante con las principales marcas de nutrición deportiva y tiendas online de suplementación, diversas competiciones de diversas artes marciales, así como street workout y otros menos conocidos, también se realizan exhibiciones, los asistentes a la feria pueden participar en diversos miniconcursos con premios y trofeos (algo muy recomendable, es muy divertido)... Y como una imagen vale más que mil palabras ahí va un vídeo:




 No sabréis lo que es hasta que lo viváis, en la feria podréis ver a muchísimos atletas de nivel mundial, tanto nacionales como internacionales.

 A esta edición asistiré mañana sábado, como a todas las ediciones anteriores, intentaré realizar un pequeño resumen, y tomar muchas fotos, para que al menos os podáis hacer una idea de como ha sido.

Gracias por leer este Blog.

Jun

jueves, 25 de septiembre de 2014

Culturismo: Un poco de historia... Años 90 "brutal Mode"

Años 90

 Como diría Félix Rodríguez De La Fuente: "Nos adentramos en peligrosos parajes, quedando a la espera de ver a la bestia aparecer...." Y la bestia apareció, vaya si apareció. En 1991 Lee Haney gana su 8º y último Mr.Olympia, como segundo clasificado queda un Inglés inmenso llamado Dorian Yates, su seña de identidad es enorme espalda y su formas no menos enormes y una frase: "eat like a son of a bich and train like a mother fucker" (come como un hijo de puta y entrena como un cabrón). Como apunte, decir que en el puesto 16 quedo un joven doctor yugoslavo llamdo Milos Sarcev que ya apuntaba muy buenas maneras (con el tiempo se ha convertido en uno de los entrenadores de más renombre en el mundo).




 Este inglesito, sería a la postre el que se llevaría los siguientes Mr.Olympia desde 1992 al 1997. En 1992 aparece un prodigio llamado Kevin Levron, directamente al subcampeonato, aun tendría otro subcampeonato y dos 3eros puestos, su físico era espectacular en relación a otros competidores. Desapareció de la competición años después sin anunciar oficialmente su retiro.




 Otro de los grandísimos culturistas con mayúsculas que apareció fué un tal Flex Wheeler, uno de los mejores físicos a juicio de mucha gente que se ha visto en una tarima, desgraciadamente tuvo que retirarse al diagnosticársele una enfermedad en el riñón. En su currículum consta tres 2ºs puestos en Mr.Olympia.




 Durante el Mr.Olympia de 1994 podemos ver que aparece en 15º lugar un joven llamado Ronnie Coleman que pronto iría dando caza y fin a la dictadura de Doris Yates.



 A partir de 1998 comenzaría la dictadura de Este muchacho llegando a igualar a Lee Haney ganando 8 veces el Mr.Olympia, a partir de aquí, la historia, seguro que os es conocida. Otros nombres que podría mencionar son: Mike Matarazzo, Lee Priest, el eterno Dexter Jackson. Entiendo que me he dejado unos cuantos fuera de los post, pero intento centrarme en los que a mi juicio, quizás han sido los más destacados, por una razón u otra.

  Si echamos un vistazo, actualmente tras la retirada de Coleman y Cutler, tenemos un portento físico llamdo Phil heath que se ha llevado las 4 últimas ediciones del certamen, en una tediosa lucha con Kai Greene, detrás de ellos dos hay 1 portento emergente llamado Shawn Rhoden y el incombustible Dennis Wolf, que son los que forman un top 4 hasta ahora difícilmente batible y destacados del resto.





 Como reflexión para finalizar, en estos días Mr.Olympia y toda la división PRO del culturismo se ha convertido más en un espectáculo que mueve mucho dinero, que en un deporte que busca inspirar. Hemos pasado de ver y admirar cuerpos sanos, a admirar cuerpos artificiales y menos estéticos, en pro del pensamiento, de "más grande, mejor". No comparto esa visión del culturismo. Lo cual no quiere decir que no admire a algún culturista de hoy día, quizás más por su trabajo o por su filosofía o su cercanía a los fans, que por el cuerpo en sí mismo.


Espero que hayáis disfrutado con esta serie de post, entiendo que puede haber alguna errata, o que podría no ser del agrado de alguna gente, de todos modos tan sólo es mi punto de vista. Me queda un post en el que hablaré del culturismo español.

Gracias por leer este blog.

Jun

miércoles, 24 de septiembre de 2014

Culturismo: Un poco de historia... Años 80, el cambio de look

 Se iniciaban los años 80 despidiendo a Arnold en su última participación con victoria en el Mr.Olympia de 1980, tomándose la revancha que tenía pendiente con Frank Zane, y poniendo así fin a una leyenda en la tarima, para pasar a dedicarse por completo al cine, vendrían películas míticas como Conan el Bárbaro y Conan el destructor, que explotaron como ninguna el físico de Arnold, comenzando una larga y gloriosa carrera cinematográfica.





 En lo que respecta al culturismo, se empezaba a apreciar un cambio de ciclo, y los cuerpos que aparecían sobre la tarima pasaron de la simetría y bella estética de Frank Zane, Ed Corney o Mike Mentzer, a otros más robustos. Los Mr.Olympia comenzaron a dar vuelcos casi cada año, 1981 venció el gran amigo de Arnold, Franco columbu, en 1982 hacía lo propio Chris Dickerson imponiéndose casi por sorpresa a dos leyendas como Frank Zane y Casey Viator, en 1983 Samir Bannout se hizo con el título y ya se dislumbraba al que sería digno sucesor de Arnold y que batiría su record de trofeos Mr.Olympia, Lee Haney.




Con un físico extraordinario y una expansión dorsal con la que podría planear si así lo quisiera, Lee Haney se hizo leyenda ganando los Mr.Olympia desde 1984 a 1991, 8 títulos delante de quizás la más reconocida década de culturistas que han posado juntos. Os voy a presentar a unos cuantos que quizás os suenen de marcas de suplementación de hoy día.





Los bajitos, pero excelentes posadores, Lee Labrada y Rich Gaspari:



Berry De Mey apodado el Holandes de oro, tenía un físico portentoso, en mi opinión de lo mejor que había por la época, pero le fallaban las poses:





El que es, y será siempre mi referencia en este deporte, por filosofía, por físico y por actitud: Bob Paris, a mi juicio el culturista más completo que se ha subido a una tarima, sus poses y sus transiciones eran puro arte, y la estética del cuerpo era pura armonía, algo muy semejante a lo que se pide hoy día en la categoría Classic Bodybuilding:






Mención especial merece Tom Platz o el culturista de las piernas de acero, fué un culturista que se obsesionó con sus piernas, hasta tal punto que consiguió unas piernas de potencia y tamaño increíbles, lo cual no le acompañó en el resto del cuerpo:



Hay otros muchos que podríamos mencionar como Shawn Ray, Andreas Munzer, Mike Christian.. etc. Durante esta década la forma de entender el culturismo como estética y belleza se fué perdiendo en favor de lo llamativo y lo masivo, en mi opinión a partir de aquí se pierde el encanto. Antes podíamos observar cuerpos de aspecto sano, ahora vemos cuerpos de aspecto extremo y artificiales.

Hasta aquí la 3ª entrega, la siguiente pondrá punto y final a la historia pasada del culturismo, hablaremos de los personajes más destacados de los años 90 y un poco de la historia del culturismo español.

Gracias por leer este blog.

Jun.