lunes, 19 de junio de 2017

Consejo a navegantes de gimnasios... II Parte

 Hoy vamos con nuestra segunda parte de apuntes para usuarios novatos, y menos novatos de nuestros queridos gimnasios, hoy os acompañan, "Josito El fuertecito" y "María unacasanelcampo", vamos a ver que se cuentan....



Hola!!! te acuerdas de mi? soy Josito, el que está fuertecito, aunque el otro día me explicaste algunas cosas, todavía tengo algunas dudas... Y yo también!! (dice María)

Pues nada, vamos a ver esas dudas, dime Josito

 Pues mira Jun, que llevo una semana con aquello que me dijiste del entreno de acondicionamiento, y yo me veo igual... No podría empezar ya con un entrenamiento de esos de definición? es que ya queda poco para verano... uno de esos de muchos ejercicios y muchas repeticiones, que dicen que se define muuucho.

 Vamos a ver, Josito, con el acondicionamiento habitualmente se ha de estar enre 2 y 4 semanas en función de la base y destreza de la persona, sé paciente...



 Sí, joo!! pero es que es muy lento, y yo ya quiero definir, que se me vea el "six pack"...

 A ver, para definir olvídate de eso que te han dicho, la definición se hace en la cocina de casa, modificando tan sólo la nutrición, con eso, y si le quieres dar un empujón aeróbico DESPUÉS del entrenamiento, y/o series de HIT (series de intervalos de un tiempo a ritmo muy intenso, seguido de otro menos intenso a modo de recuperación), es lo más efectivo. Eso que te han dicho de muchos ejercicios y muchas repeticiones lleva muchos años sin usarse porque no es efectivo, a eso se le llama entrenamiento de fibra roja, o de resistencia, pero en ningún caso de definición, y de todos modos es  más lesivo y menos eficiente que el entrenamiento con cargas más altas, ya que los movimientos muy repetitivos maltratan mucho las articulaciones.

 Jolín... entonces hay que hacer dieta si o sí, no?

 No, no hay que hacer dieta, hay que cambiar las hábitos de alimentación, ya que la dieta tiene un comienzo y un final, y acaba por ser poco efectiva, ya que volvemos a los mismos hábitos que teníamos antes de realizarla, con lo cual vuelven los kgs que nos hemos podido quitar haciéndola. Hay que intentar incluir alimentos y quitar productos procesados, cuanto menos procesado y más natural sea un producto, mejor para nosotros. Recuerdas aquella charla de 3 horas que os día hará un par de meses, sobre los fundamentos más básicos de la nutrición?



 Buff... para recordarla toda, menudo tostón fué!!.. digooo..sí, algo recuerdo, pero no me acabó de quedar claro del todo, Otro día nos darás otra charla de esas tan interesantes?

 Ains que cruz!! Alguna haremos para que os vaya quedando claro, pero eso ya será otro día.

(María unacasanelcampo) Oye Jun, yo estoy con la dieta de la lechuga... y bueno, estoy todo el día super-cansada, pero me está funcionando bien, ya he perdido algo de peso...

 No sé si colgaros de un bonsai, o que hacer con vosotros... Estas famosas dietas de lechuga, sirope ágave, y de otras mil cosas, son tan sólo perder salud, una dieta, o un programa nutricional, en ningún caso deben de haceros sentir mal, ni decaídos, ni somnolientos, ni debéis pasar hambre, ni saltaros comidas, todo eso tan sólo os hace que vuestro cuerpo ralentice el ritmo de su funcionamiento, con lo cual reduzca el uso de las grasas, produciéndose desestabilizaciones importanes en la salud, y pudiendo originar problemas serios, la dieta que hagáis debe de estar orientada a vuestros rasgos físicos y actividad diaria, otro día os enseñaré como hacer el cálculo y factores a tener en cuenta.



 Por cierto Jun, sabes? desde que entreno así, como me dijiste un poco más de pesas y tal.. me estoy notando más apretada y más fuerte jijijiji, 


 jjaajaj Claro!! las chicas necesitáis leves cambios en el entreno con relación a la de un chico, pero los entrenos pueden ser parecidos, y os van a aportar, como ya te dije, muy buen resultado, tenéis que intentar quitaros el miedo al entrenar con pesos, y al intentar aumentarlos cuando se pueda hacer, así mismo también podéis combinar el trabajo con pesos, con clases colectivas más dinámicas, ya sea body-pump, aerobox, kangoo-power, tabata... pronto tendremos clases de algunas de estas cosas, ya os mantendremos informadas, os lo vais a pasar en grande!!


 Y bueno chicos, lo vamos a dejar por hoy, que ya toca cerrar el gym, mañana más... o menos, o más o menos lo mismo :D


Un saludo.

Jun

domingo, 18 de junio de 2017

Consejo a navegantes de gimnasios... I Parte

 Después de un tiempo muy desconectado, volvemos al mundillo de donde quizás nunca debimos salir, pero un paso atrás algunas veces viene bien para coger perspectiva para poder volver a dar el paso adelante con certeza, seguridad y nuevas ideas.


 Hoy os voy a dar algunos consejos, y vamos a aclarar algunos conceptos, sobretodo para esa gente nueva que se inicia en el deporte y va dando tumbos, porque ha oído una cosa u otra, y suelen ir con una idea muy equivocada de lo que puede aportar el deporte en general, y como enfocarlo, voy a intentar enfocarlo un poco más a la sala de musculación del gimnasio, que es el tema que nos ocupa principalmente.

Quiero empezar a tope!!



 Chée, aguanta el pony!! vamos por partes, empezar "a tope" tras un periodo inactivo, o de un sedentarismo profundo no es inteligente, me explico, si pasamos de 0 a 100 en segundos, primero le vamos a dar al cuerpo más de lo que éste es capaz de soportar, haciendo que este se defienda de forma brusca, consecuencias? suponiendo que se pueda acabar el entreno, entreno que acabaremos para irnos directamente a la cama... al levantarnos de ésta al día siguiente, no vamos a ser persona ni de lejos, es más posible que seamos más parecidos a las "muñecas de famosa" o a Robocop, que a una persona, y ello nos va a influir en que no podamos desarrollar nuestra vida diaria, y ese día difícilmente podremos entrenar...

 Sí, pero es que las agujetas se pasan los primeros días... y ya está!! Yo sigo queriendo entrenar a tope!!

 Te he dicho que aguantes el pony... Las agujetas son un paso necesario en la evolución muscular, si entrenas de manera apropiada es normal que tengas agujetas CADA DÍA, aunque unas veces sean notables y otras menos, si pasan días y no las notas, aunque sea levemente, preocúpate porque algo no estamos haciendo bien.

Vale, pero es que yo quiero entrenar a tope... si no me acabo reventado.. no hago nada!!


 Pues.. nop, no funciona el cuerpo así, voy a intentar simplificarlo, pero explicar esto va a ser complejo, el cansancio físico, no está directamente asociado con el impacto muscular, así mismo tampoco está directamente asociado con la evolución muscular, el cansancio físico, normalmente está más asociado a la falta de recursos energéticos/electrolíticos (falta de glucógeno, consumo alto de O2, falta de sales minerales...), que con la fatiga muscular localizada (estrés neuromuscular principalmente o falta energética en segunda medida), un trabajo más aeróbico, si que nos puede fatigar más a nivel físico de conjunto, sin embargo un trabajo más localizado o de rutina dividida, nos fatigará muscularmente los grupos que estemos trabajando, generando menos fatiga conjunta, es por eso que nos podemos sentir relativamente plenos de energía, pero con una zona muscular fatigada.

Pero entonces? Como hacemos para ponerme fuerte, si no me noto cansado? eso funciona?



 Existe lo que se le llama teoría de evolución muscular, que dice que una persona que comienza tiene una capacidad de mejora muy alta, y al efectuar la mejora progresiva, esta mejora podrá ser alargada en el tiempo, realizando una progresión más significativa, que alguien que empieza queriendo llevar esa mejora a su máximo exponente en el mínimo tiempo posible, explicado llanamente, las cosas llevan tiempo, y con paciencia se logran más y mejores resultados que con prisas. De forma más técnica, esto es por el estres neuro-muscular que genera el ejercicio, un ejercicio que produzca menos dosis de estres neuro-muscular, tendrá una recuperación y mejora en menores periodos de tiempo, y durante un tiempo más prolongado, que un ejercicio que produzca un gran estrés neuromuscular, sostetido durante periodos muy frecuentes.

 Llevado a lo práctico, en principiantes una carga de entrenamiento más liviana, pero controlada y bien estructurada, produce mejores resultados en el tiempo, que una carga de trabajo mucho más elevada y llevada a los límites del cuerpo.

Ahm.. vale! Entonces cómo empezamos a entrenar?

 Lo más efectivo es comenzar por una activación muscular, también llamado acondicionamiento, que consta de ejercicio base, que produzcan una activación de los principales músculos motores, dependiendo del nivel del individuo podemos empezar nivel 0, mayormente máquinas guiadas, y pasar luego a ejercicios base (flexiones, remos, preses, sentadillas...) donde podamos ir realizando ejercicios que requieran más control articular y postural, puedo hacer ejercicios con movimientos más funcionales, una vez aprendamos a controlar nuestro cuerpo, ya estaremos en disposición de pasar a probar ejercicios más complejos o compuestos que requieran de cierta coordinación (zancada, sentadilla lateral, peso muerto... etc)

 Entonces ya podremos empezar a entrenar el abdominal? a ver si pierdo esa grasa...



 Pues.. nooop, está demostrado que por trabajar una zona no movilizas la grasa almacena en ese lugar, es por ello que para movilizarla se ha demostrado más efectivo realizar ejercicios que produzcan una gran activación metabólica, pues se ha demostrado más efectivo que el clásico trabajo aeróbico y/o trabajo de circuito, pero para ello antes debemos de coger una condición física buena, ya que requiere de cierto nivel para poder trabajar con seguridad, y al nivel que se requiere.

 Y yo que soy chica... sólo quiero hacer piernas, glúteo... es que no quiero ponerme ancha...

 A las mujeres el trabajo con pesos se ha demostrado mucho más efectivo que en los hombres a nivel de la mejora de niveles hormonales, ello se a vuestras características de sexo, el trabajo con pesos os hace que se regulen algunos procesos generando un balance óptimo para la mejora del cuerpo entero,
se ha demostrado más efectivo el trabajo de fuerza, que el de resistencia clásico, ya que éste primero incide más sobre la tasa metabólica y la creación de masa muscular, así como ésta incide sobre el metabolismo basal, resumiendo, el trabajo con pesos en mujeres en rangos de fuerza, es más efectivo para la mejora física que el trabajo de resistencia, así con la seguridad de que los niveles de crecimiento muscular no van a ser tan notables como para estar preocupada por el volumen, van a ser óptimos para una mejora física muy muy notable, destacando la mejora del tono muscular y las formas típicas femeninas.

 Oye.. soy el de antes... ahora que ya sé como entrenar... que suplementos me tomo para estas fuerte?



 Pues mira, vas a ir a la farmacia, vas a decir que te mando yo, y vas a pedir pastillas para la inteligencia...Vamos a ver alma de cántaro, primero entrena bien, luego aprende a comer, y ya si eso luego... vemos en que se puede matizar, y te podría venir suplementar algo, o no. Cuantas veces me habrán hecho esta pregunta, precisamente porque he probado cientos de productos, puedo hablar con propiedad, la suplementación a día de hoy, es más márketing que otra cosa, si bien hay productos que pueden ser muy eficientes, hay otros que son poco menos que una pérdida de dinero, ya que o bien no tienen el efecto para el cual se venden, o la forma de tomarlos no es la adecuada, o quien está recomendando esos suplementos no tiene las nociones para recomendarlos a las personas a las cuales se pueden ser útiles.

 Aprende a comer, aprende a entrenar, y luego piensa si para el nivel de desgaste que tienes en tu entrenamiento puedes usar algún suplemento para completar tus aportes (esto rara vez es necesario), otra cosa sea que quieras aporte por comodidad, es más cómodo beber un vaso de batido, que meterte en la cocina hacer tu carne y tus vegetales...

Pero... entonces no funcionan las proteínas, ni los aminoácidos...?

 Hay suplementos que son más efectivos y otros que son menos, eso ya te lo explicaré en su momento que sería muy largo enumerar todos, pero te diré que hay muchos que es más el márketing que el resultado, y elllo va en función de los requerimientos de la persona que los tome, no es lo mismo un principiante (que no necesita) que una persona que hace ironman (que difícimente cubre sus requerimientos con alimentos).

Ahhmm.. Pues muy bien, muchas gracias, otro día te preguntaré más cosas :D



 Claro que sí, pregúntame lo que quieras, los instructores de gimnasio estamos para eso, para que nos preguntéis, para que nos molestéis, para que nos cosáis a dudas, si lo sabemos, os contestaremos con mucho gusto y siempre una sonrisa.

Gracias por leer este Blog

Jun

viernes, 18 de marzo de 2016

Mezclas, mejunjes y otros descubrimientos...

 Hoy os voy a ir contando algunas mezclas, mejunjes y pequeños trucos fruto de los años de probaturas para mejorar la salud y el rendimiento deportivo, hablamos de productos naturales, fuentes aisladas de nutrientes que encontramos en los alimentos.



 Problemas articulares

 Para esto he probado infinidad de productos, dado que como algunos sabéis tengo un problema en una rodilla, y dados los entrenos tan duros que he hecho estos últimos años, siempre acabo con alguna molestia en dicha articulación.

 Tras probar diversos productos adaptados para las articulaciones, Jointz, Joint Tech, Animal Flex (de lo mejorcito)... y otros, acabé informándome sobre cada uno de los componentes que componen estos productos para hacer yo mismo mi mezcla partiendo de los principales principios activos, glucosamina, condrothyl, Msm (metilsulfatonilmetina)... Y al final acabé dando con él.

 Colágeno + glucosomina + condrothyl

 Es la mezcla que me está dando el mejor  resultado, realmente espectacular, en 24  horas con dos tomas hay una mejoría notable.

 Ganancia de masa muscular y rendimiento en el gimnasio



 Tras muchas pruebas y mezclas, tengo que reconocer que lo que mejor resultado me ha dado, tanto a mi y como a mucha gente que he estado entrenando, es la siguiente:

 Vitargo y electrolitos + aminoácidos esenciales (a ser posible Amino GFS) DURANTE el entreno

 Por qué digo durante el entreno... y no antes y después como estaréis hartos de escuchar? Por qué esenciales... los ramificados no son mejores?... A ver una por una, digo DURANTE el entreno y no antes ni después por un motivo muy sencillo, durante el entreno estás inundando el músculo con sangre cargada de nutrientes para éste pueda rendir apropiadamente, por lo cual, introducir fuentes de nutrientes de rápida asimilación te será más eficiente, ya que al entrar al corriente sanguíneo van a ir directos allí a donde son requeridos, aumentando le efectividad de asimilación y aporte útil al lugar requerido. Aminos esenciales, porque pudiendo aportar los 9 de los cuales se derivan los otros 13, para qué aportar tan sólo 3?

 El por qué de añadir Vitargo a esta mezcla, es porque es un almidón modificado derivado de la cebada/maiz, está modificado para que su asimilación sea casi instantánea pudiendo mantener un nivel de azúcar en sangre estable, sin los picos y bajones producidos por la ingesta de glucosa simple. Menciono la versión con electrolitos, porque las sales son mucho más importantes de lo que se cree, son las encargadas de la correcta hidratación y contracción muscular, y están inmersas en diversos procesos como catalizadores para que se puedan realizar otras funciones en el cuerpo.

 Entiendo que algunos os resulte raro, que no hable de proteínas, creatinas y demás cosas que pensáis milagrosas, pero... realmente, son poco eficientes, es mucho más eficiente una dieta bien estructurada y adaptada a la persona, para lo cual hay que tener muchos conocimientos para saber los cómos y por qués, de las cosas y obtener el resultado deseado.

 Para aquellos que seáis muy delgados  os aconsejo que leáis el último párrafo de la sección pérdida de peso, porque os será de muy bue provecho unirlo a vuestra dieta habitual, el incremento de ingesta de grasas insaturadas mejora la asimilación de nutrientes.

 Pérdida de peso



 Lo más eficiente es la dieta, lógicamente, la cual debería de estar estructurada por un dietista o alguien con amplios conocimientos del campo. Teniendo esto claro, vamos a descubrir algunas pequeñas ayudas.

 Infusiones: Son muy eficaces, sobretodo en ayunas y momentos del día con el estómago vacío, distantes de las comidas principales, las principales que funcionan para la activación del uso de grasas y efecto diurético (pérdida de agua acumulada) son: Té verde (principalmente), té rojo, cola de caballo y diente de león. No quiero decir que no hayan más, pero estas son las más eficientes desde mi experiencia personal y mis clientes durante 6 años.

 Agua Fría: Quitad la cara de extrañeza, está demostrado que el ingerir agua ligeramente fría (no helada) implica un incremento de la termogénesis natural del cuerpo, haciendo que requiera más medios para mantener su temperatura normal, os sorprenderá el buen resultado que da, para deportistas hablamos siempre de la ingestión de 3 a 4,5 litros de agua diarios para el correcto funcionamiento del hígado y riñón, para la excreción de sustancias de deshecho.

 Ácidos grasos: Hay un principio absoluto, que dice que para perder grasa, hay que ingerir grasa, porque de lo contrario el cuerpo tiende a retener la que tiene y usa otros medios para obtención de energía, así como baja el ritmo metabólico reduciendo el gasto calórico diario, y produciendo otros efectos como cansancio, sueño en horas no habituales.. etc. Por lo cual hay que ingerir grasas, la cuestión está en qué tipo de grasas, no todas son iguales, así como no cumplen la misma función. Debemos enfocarnos hacia las grasas de origen vegetal (aceite de oliva) y pescado (salmón, atún, trucha...) principalmente, ya que son de tipo insaturado y cumplen funciones específicas en el cuerpo facilitando el uso de las grasas almacenadas.

Comida trampa: Es una una comida con mayor índice de grasas "no saludables", ya que reactivamos el tiroides, el cual es el encargado del ritmo metabólico, haciéndonos incrementar el uso de grasas en las tareas cotidianas. Esto lo realizaremos cada 4/5 días.

 Hasta aquí hoy, otro día volveremos con más cosas :D
Un saludo y gracias por leer este Blog.

Jun

sábado, 17 de octubre de 2015

The Walking White Runners - 14 de Noviembre


¿Qué es The Walking White Runners? Es un evento deportivo que nace de una idea para el fomento del deporte con finalidad benéfica y de promoción del entorno y las posibilidades que se tienen en la localidad de Blanca.



 Blanca es un municipio de la Vega Alta del Segura, situada en un marco incomparable en la región, dado su entorno, rodeada por montañas como el Solán, la Navela y la Sierra de Ricote, teniendo al Río segura dividiendo el municipio en dos, y el Azúd de Ojós que da a este municipio murciano un marco entrañable para cualquier actividad lúdico-deportiva, ya sea de asfalto, montaña o río.


 El evento será este próximo día 14 de Noviembre, lo organiza la Asociación FRA3  constará de dos pruebas una competitiva en modalidad Cross y otra no competitiva en modalidad marcha, el recorrido será común a ambas modalidades, siendo un total de 16 kilómetros que discurrirán por distintos lugares del municipio a modo de ruta circular, pudiendo disfrutar del entorno y de las vistas en cada metro del recorrido. El evento tiene un marcado carácter benéfico a favor de las Asociciones Red Madre y Proyecto infancia, el evento está apoyado por: Famu, Asociación de Senderismo Solidario, Grupo Senderista El Portazgo, Innova, y un gran número de empresas y asociaciones.


 Las inscripciones se realizarán a través de la web de la Federación de Atletismo de la Región de Murcia (www.famu.es). reglamento de la prueba AQUI.



 El inicio de la prueba será a las 9:00 la marcha a pié y 10:30 la carrera de cross, la recogida de dorsales se realizará en el mismo lugar de inicio de la prueba desde las 8:00, por lo que se recomienda estar con tiempo allí.

 El arranque de la prueba será desde el Club de Piragüismo de Blanca (Avenida Río Segura), Club de referencia dentro del panorama nacional, se tomará rumbo hacia el Parque de las Cuevas, subiendo al Alto de Bayna, llegando a las playas fluviales del Pantano de Blanca por una zona de huerta, se comenzará a subir la Navela, entorno natural protegido, hasta el mirador de la Navela desde el cual se inicia la bajada hasta el Campo de San Roque, se cruzará a la Sierra del Solán,, por la cual se realizará la vuelta hasta llegar junto al cementerio municipal por el cual se volverá a asfalto y se volverá por el mismo lugar, volviendo al Parque de las Cuevas y finalizando la carrera en el punto de partida, Club de Piragüismo de Blanca, lugar en donde se habrán instalado stands y puestos de de ocio, recreo y comida típica para su degustación. Una vez acabada la prueba se procederá a la entrega de trofeos y distinciones.

 Una vez acabada la prueba es muy recomendable conocer un poco la localidad, ya que tiene un encanto especial, hay lugares como el Castillo, la Virgen Blanca, la Navela, el Arenal, Museo de la Luz y el Agua, la Fundación Pedro Cano.. Etc, que no se debería de dejar pasar la ocasión de poder visitar (lo digo con conocimiento de causa).

 Espero que os sea de agrado la prueba, NOS VEMOS ALLÍ :D

Un saludo y gracias por leer este Blog.

Jun

miércoles, 23 de septiembre de 2015

Las edades del deportista

 Algo que de siempre he parecido muy curioso, y más en esta época y fase en la que estoy, es poder dilucidar las distintas fases o edades por las que pasa un deportista, desde el mismo momento en que aparece la idea, hasta la última consecuencia de su práctica deportiva. Es por esto que de forma objetiva voy a intentar ir comentando cada una de las fases.

La concepción



 Surge de una idea al ver algo, o incluso escuchar algún comentario o historia que nos llama la atención, en estos días quizás se puede dar más debido a la televisión, o comentario de un conocido.

La formación



Tras la idea, es hora de ir dándole forma, cómo lo vamos a hacer, desde que punto partimos, materiales que necesitamos, objetivos... Es quizás la época más ilusionante del aún no deportista, cuando todo son buenos propósitos y se nos llena la mente de futuro, haré.. haré... haré...

El nacimiento deportivo



 Esta época es como un nuevo amanecer, el deportista se siente pretórico y listo para afrontar el desafío que se le avecina, está todo bajo control e inicia la actividad deportiva.

La niñez deportiva



 Como un niño, así es exáctamente como se siente el nuevo deportista, busca aprender cosas nuevas, los por qués, y se divierte y disfruta con el nuevo deporte.

La adolescencia deportiva



 Es una fase complicada, aparece en escena el Ego, y las ideas de que se tienen suficientes conocimientos y capacidades como para destacar por encima de otra gente, esta actitud suele conllevar a lesiones, porque omitimos la prudencia y el sentido común, en pro del crecimiento del Ego, cualquier referencia sobre las capacidades del deportista suelen tomarse como una ofensa. Los deportistas que se encuentran en esta fase, suelen estar más preocupados por los comentarios, y por destacar siempre sobre los demás, que por el mismo hecho de lograr un objetivo. Suele dar consejos a todos sobre cosas que ni él mismo sabe, es esa persona a intentar evitar. Esta es una fase que puede estancarse durante años, y en determinados casos puede hacerse hasta crónica, no es rara persona que no avanza a la siguiente fase, ya que conlleva un cambio de actitud bastante radical.

Madurez deportiva



 En esta fase existe, como  ya he comentado más arriba, un cambio de actitud importante, ya que empezamos a preocuparnos por los por qués de las cosas hasta su raíz, y nos preocupamos por hacer las cosas bien, enfocándonos en el rendimiento desde el sentido común, es en esta fase donde el deportista comienza a obtener sus mejores resultados, y cuando aprende que hay que escuchar al cuerpo. Si estamos en competición aun hay veces que el ego puede jugarnos alguna mala pasada, pero ya comienza a ser poco importante.

Plenitud deportiva



 En esta fase el deportista ya posee conocimientos profundos y experiencia suficiente, sabe escuchar al cuerpo y actuar en consecuencia, es en esta fase cuando nos empezamos a decantar por bajar un poco el nivel de actividad física, y llegar a un punto intermedio entre rendimiento, salud y disfrute de los placeres de la vida, es cuando se aprende que una psicología bien aplicada es más productiva que el entrenamiento agresivo, que cuando se le deja tiempo al cuerpo, se rinde y se evoluciona más que machacándolo sin descanso. Es ahora cuando nos sentimos capacitados para poder dar consejos y toques de atención a otros para que no cometan los mismo errores que nosotros en fases anteriores, es cuando nos sale el entrenador que todos llevamos dentro. En esta fase el ego tan sólo es un mal recuerdo.


 Espero que os haya gustado el post.



 Gracias po leer este Blog.
Jun

martes, 8 de septiembre de 2015

Problemas de espalda, escoliosis, hipercifosis e hiperlordosis

 Tras un charla con una clienta en tienda, la cual tiene un chiquillo con hipercifosis, y tras no poder abarcar toda la explicación que me gustaría haberle dado con detalles que considero necesarios para tratar este problema, hoy vamos a hablar de los problemas más generales de columna en lo que a desviaciones se refiere.

 Escoliosis, hipercifosis e hiperlordosis


 Estos problemas suelen venir dados por tres motivos principalmente: 

 1.Mala salud postural, una mala postura reincidente hace que se deformen las curvaturas propias de la columna.
2.Malos hábitos a la hora de cargar con pesos, la descompensación de pesos hace que el cuerpo tenga que regular su punto de equilibrio modificando la curvatura de la espalda.
3.Malformaciones congénitas o degenerativas

Estas tres causas suelen ir acompañadas de una pérdida de tensión que puede estar asociada a una pérda de masa muscular, lo cual hace que la columna no tenga la sujeción necesaria para soportar las tensiones aplicadas deformando sus curvaturas naturales.

Escoliosis


Es una desviación de la columna en el plano frontal, realizándose a izquierda o derecha, la principal causa de esta desviación suele ser una diferencia en la longitud de las extremidades inferiores, generalmente localizada en el fémur, lo cual hace que el cuerpo rectifique el punto de equilibrio realizando una curvatura lateral de la columna. Es la desviación más común y la más fácil de corregir, sumando una plantilla en la extremidad más corta se regula hasta un punto menos problemático.



La forma más fácil y fiable para conocer si tenemos diferencia de longitud en las piernas, es estando sentados de forma que el fémur haga un ángulo de 90 grados con relación a la tíbia, la espalda permanezca en apoyo total en el respaldo, desde la zona más baja (glúteo), los pies deberán de estar juntos exactamente al mismo nivel la punta del pié como el talón. En esta posición se puede observar si hay alguna diferencia de longitud en las mencionadas extremidades inferiores, si es muy pequeña (inferior a 1cm) no hará falta plantilla, si es mayor es muy recomendable el uso de la misma.

Hipercifosis

Es una sobrepronunciación de la columna en su curva dorsal, produciendo lo conocido como chepa, normalmente suele estar producida por descuidar la salud postural asociada a una pérdida de tensión y masa muscular en la espalda, aunque también puede darse por malformación congénita y/o degenerativa.



Si es detectada a tiempo puede rectificarse, siempre que no sea congénita o degenerativa, en estos casos aunque no se pueda rectificar por completo se puede mejorar, evitándole a la persona las molestias y tensiones que suele generar este exceso de curvatura.

Hiperlordosis

Es una sobrepronunciación de la columna en su curva lumbar, esta modificación de la curva se suele dar más frecuentemente en mujeres, dados los hábitos de calzado usados (tacones), ya que la elevación del talón induce a la modificación de la curvatura en la zona lumbar para reubicar el punto de equilibrio del cuerpo. También suele ser habitual encontrarlo en gente con sobrepeso ya que por el mismo peso la zona abdominal induce a una tensión lumbar, provocando una modificación de la curva. Esto unido a una falta de tensión de los músculos abdominales y lumbares dan como resultado la modificación de la curva mencionada.


Esta es quizás la variación de curvatura de la columna a la que menos atención se le suele prestar ya que hasta que no aparecen los dolores lumbares y la ciática (algo bastante habitual) no solemos percatarnos de ello.

Atenciones a prestar 

Ante cualquiera de estas modificaciones de la curvatura natural de la columna se ha de consultar con su responsable médico, o en tal caso con un especialista en fisioterapia (cosa que aconsejo encarecidamente), lo propio sería tomar placas de RadioX para tener una certeza plena del grado de modificación de la curvatura y como está la zona muscularmente, posteriormente con esas placas consultar con el fisioterapeuta, ya que será el que mejor nos sabrá aconsejar sobre la mejor forma de actuar para mejorar el problema.

Existen diversos ejercicios y estiramientos que nos pueden ayudar tanto a fortalecer la zona como a disminuir las molestias y tensiones de las zonas problemáticas, a continuación os detallo algunos generales como específicos según el tipo de curva:

Común a todos los problemas siempre es conveniente reforzar los músculos posturales, que son un unos pequeños músculos que unen las vértebras que son los que principalmente nos darán sensación de bien estar, el ejercicio más completo es la tijera tumbado con ligeros movimientos de elevación de las extremidades alternativamente, brazo izquierdo-pierna derecha y brazo derecho - pierna izquierda, la cabeza deberá de estar mirando al suelo para evitar tensiones en la zona cervical.

También se ha de reforzar la zona abdominal, es suficiente si efectuamos encogimientos abdominales tumbados en el suelo y elevando ligeramente la zona media alta del tronco sin despegar la zona lumbar del suelo, los podemos hacer con las piernas en alto, sobre alguna superficie o dobladas, la mirada ha de estar siempre hacia el techo, o las manos preferiblemente tras la nuca para evitar la tensión cervical, pero estarán sin tensión, la tensión ser hará única y exclusivamente con el abdomen.


Estos son los dos ejercicios más recomendables para todos los casos, ahora vamos con algo más concreto.

Hipercifosis: dada la curvatura deberemos centrarnos en fortalecer la zona interna de la espalda (trapecio, rombiodes, rotadores del hombro...) ejercicios más indicados son los remos.


Otro ejercicio que puede ser muy beneficioso sería el Pull-over


Este ejercicio deberá ser progresivo, y deberá ir según sensaciones, ya que el recorrido completo al principo puede ser molesto, aquí tocaremos los rotadores del hombro, y estamos estirando diversos músculos.

Hiperlordosis

Igual que anteriormente recomendaba dos ejercicios, en este caso desaconsejo por entero ambos, para la hiperlordosis nos tenemos que centrar en su antagonista, en el abdominal, ya que es el que tirará delos músculos de la espalda para equilibrarla y rectificar esta curvatura.


Para todas las posibles molestias, no me cansaré nunca de decir, que es necesario y obligado realizar estiramientos, estirar, estirar y estirar, sólo así estaremos potenciando nuestra salud postural y general.





Espero que os haya gustado el post, en Youtube tenéis muchos vídeos con consejos y ejercicios bien explicados para estos problemas.

Gracias por leer este Blog

Un saludo. Jun



martes, 25 de agosto de 2015

El deporte: Medicina del alma... y del cuerpo.



 En muchas ocasiones en los mass media se suele asociar la práctica del deporte con una situación de salud física y mental, así como socialmente a una persona que practique habitualmente cualquier tipo de deporte, se le suele asociar un supuesto de salud derivado de esa práctica. Si bien es cierto que algunas prácticas deportivas pueden dar como resultante alguna lesión y/o algún desorden de tipo psicológico, es de recibo afirmar que en la inmensa mayoría de los casos curan y sanan más que dañan.

 En mundo tan rápido como en el que vivimos hoy día, y que estamos tan bombardeados con el tema de la salud y la buena apariencia (good looking), y en el que a la mínima consultamos con médico de cabecera, resulta un tanto curioso que en la mayoría de los casos éstos opten por soluciones temporales químicas en vez de por recetas de vida saludable y consejos prácticos que nos acercarían más a una salud integral que a un alivio momentáneo.



 Es por ello que hoy me gustaría tocar el tema de la salud desde la práctica del deporte, principalmente con la frecuencia deportiva nos podemos encontrar con dos problemas:

 1 Lesiones físicas fruto de la misma práctica del deporte o de alguna mala postura o suceso fortuito.

 2 Desórdenes psicológicos estos atienden a dos patrones básicos los conscientes (desmotivación, frustración, ansiedad...etc) y los inconscientes (egocentrismo, complejos de superioridad/inferioridad... etc)

 Si hablamos de las primeras, casi toda lesión física tiene su origen, su tratamiento y su recuperación, en su gran mayoría se pueden tratar sin necesidad de productos químicos exógenos, tan sólo con la atención de profesionales como puedan ser médicos especialistas y/o fisioterapeutas (en el mayor número de casos son los que acaban dando con el problema y la solución). Si hablamos de las segundas, es un tema un tanto más delicado, porque para tratarnos estos desórdenes, primero hay que tener constancia de ellos, y frecuentemente no se suele tener consciencia de ello, estos problemas se pueden tratar generalmente con profesionales del campo de la psicología (preferiblemente deportiva), y se suelen solucionar mediante la interiorización del problema, así como de la posible solución a ello.



 Una vez hemos visto lo que puede causar el deporte, vamos a ver qué nos puede solucionar.

 1 Problemas de espalda: estos problemas suelen venir por una salud postural incorrecta y suelen estar unidos a una pérdida de la masa o de la tensión muscular lo que hace que la columna tenga que soportar más tensión, lo cual puede derivar en tensiones en la zona lumbar y cervical principalmente. En contra de lo que pueda parecer, el trabajo muscular deberá hacerse desde el abdominal, ya que es el que corrige el exceso de curvatura y tensión lumbar y nos evitará problemas en dicha zona El deporte nos hará poder reforzar estas zonas y si cuidamos la salud postural de nuestra columna el éxito está caso asegurado. En caso de persistir se ha de consultar con el fisioerapeuta para concretar el protocolo a seguir.

 2 Tendinitids frecuentes y "crónicas": Este problema suele estar generado por procesos de movimiento cíclico y repetitivo o por tensiones constantes en una zona que no tiene el refuerzo necesario, generando una sobretensión en la zona tendinosa del músculo haciendo que ésta se inflame. La solución a esto es la mejora muscular de la zona afectada, unida a la aplicación del mejor anti-inflamatorio muscular conocido: El hielo. En caso de persistir se ha de consultar con el fisioerapeuta para concretar el protocolo a seguir.

 3 Problemas de rodillas: Igualmente generado por la bajada de tensión y masa muscular lo que hace que las tensiones que debieran ser musculares acaben siendo articulares, así como la postura incorrecta de las rodillas en las flexiones. Deberemos de reforzar todos los músculos que envuelven las rodillas (cuádriceps, isquiosurales, gemelo, sóleo...) para que vuelvan a tener la tensión necesaria para fijar la articulación y así evitar tensiones articulares innecesarias. En caso de persistir se ha de consultar con el fisioerapeuta para concretar el protocolo a seguir.

 4 Contracturas y problemas en la zona del trapecio y hombros: Problemas que suelen ser habituales en personas que pasan mucho tiempo de pié o mucho tiempo sentadas frente al Pc, estos problemas suelen aparecer por una pérdida de tensión en la zona del trapecio, propiciando que al contraerse se produzcan las llamadas contracturas, la forma de proceder será la de realizar estiramientos frecuentemente y la aplicación de calor para relajar la zona afectada, una vez sin contracturas, deberíamos proceder a trabajar la zona de forma progresiva para la ganancia de tensión muscular que nos evitará estos problemas. En caso de persistir se ha de consultar con el fisioerapeuta para concretar el protocolo a seguir.

 5 Problemas psicológicos: El deporte en general es considerado como el mejor anti-depresivo por su impacto en el sistema para-simpático del cuerpo, puede mejorar sensiblemente problemas como la ansiedad y la depresión, ya que hace que se incremente el nivel de ciertas hormonas que elevan la sensación de satisfacción y euforia, lo cual viene muy bien para levantar el ánimo, así mismo se ha constatado que el deporte en la naturaleza es inclusive más beneficioso, porque el contacto con la misma y la sensación de aire fresco contribuye a la mejora psicológica de la persona.



 La actitud positiva, la superación, y el ánimo de mejora, son factores de los cuales se suele nutrir el deportista de manera inconsciente y que afectan muy positivamente tanto a su salud psicológica como por ende a su salud física, ya que la mente predomina sobre el cuerpo y está comprobado que al igual que una mente con problemas acaba afectando la salud física, una mente positiva y fuerte hace al cuerpo casi invulnerable, esto está unido a la cadena de respuesta hormonal del cuerpo es por ello este efecto "mágico".

 Espero que os haya gustado el tema de hoy, pronto seguiremos con más.

 Gracias por leer este Blog

 Jun